Perca peso sem prejudicar a saúde em um mês

Muitas vezes as pessoas se deparam com o fato de que, depois de perder peso, começam a se sentir pior. Todas essas dietas rígidas, treinos intensos por meio de força, alimentos ou bebidas desagradáveis ​​de uma forma ou de outra afetam negativamente sua saúde, pois tudo deve ser mantido com moderação. Quando perguntado se é possível perder peso sem prejudicar o corpo, a resposta é simples: você pode, se seguir as regras simples de um estilo de vida saudável.

Regras básicas para perda de peso inofensiva

Emagrecer sem prejudicar a saúde não é tão difícil, basta seguir algumas regras e levar em consideração as características do seu corpo:

  • É importante se preparar com antecedência para um curso de perda de peso. Isso significa não só preparação física (inscrever-se em uma seção de esportes ou piscina), mas também moral: você certamente terá que mudar, senão o estilo de vida, então alguns hábitos - e isso é sempre estresse.
  • Você precisa perder peso gradualmente. É impossível perder peso rapidamente sem prejudicar a saúde: ao limitar drasticamente a quantidade de alimentos e aumentar a atividade física, você terá muitos problemas de estômago, imunidade e sistema nervoso.
  • Você não pode definir metas inatingíveis para si mesmo. Se você sempre usou roupas tamanho 52, não sonhe em trocá-la para o tamanho 42 - isso dificilmente é possível por razões fisiológicas. Mas reduzir o volume em alguns tamanhos é bem possível.
  • Combine a atividade física com uma dieta adequada, o processo de perder peso será muito mais eficaz e não prejudicará o corpo.
  • Assim que sentir que sua saúde está piorando, você deve procurar imediatamente a ajuda de um especialista que o ajudará a ajustar seu programa de perda de peso.
  • Você não pode perder peso sem prejudicar sua saúde apenas com a ajuda de mono dietas. Além disso, os quilos perdidos dessa forma retornarão rapidamente no final da dieta
  • Você precisa monitorar seu regime de bebida: beba pelo menos 2 litros de água por dia (sem contar chá, café, suco).

Perda de peso gradual

como perder peso sem prejudicar a saúde

Você nunca deve perder peso drasticamente, porque é muito perigoso para sua saúde. Todos os programas expressos de perda de peso são projetados para um período curto, cerca de 3-4 dias. Para alguns, o resultado não é suficiente e continuam a comer muito mal, perdendo forças com o tempo. Aparecem letargia e apatia.

Além disso, existem muitos efeitos colaterais que são difíceis de eliminar:

  • O fígado está sobrecarregado. Isso leva ao envenenamento do corpo com toxinas e produtos de decomposição.
  • O metabolismo pode ser perturbado, que está repleto de doenças do sistema endócrino.
  • Ocorre acidose - uma violação do equilíbrio ácido-básico do corpo.
  • Uma perda dramática de peso não aumentará sua atratividade: a pele perde sua elasticidade, fica flácida, flácida, o cabelo fica opaco e as unhas quebradiças.
  • Restrições dietéticas severas levam à deficiência de vitaminas. Isso é especialmente perigoso no inverno, quando a imunidade deve ser reforçada com vitaminas e minerais.
  • Devido a deficiências nutricionais, surgem quedas da pressão arterial, dores de cabeça, fraqueza, tonturas e aumento da fadiga.
  • O jejum frequentemente provoca edema, porque a expressão "inchar de fome" não apareceu do nada. A proteína do sangue tem a capacidade de reter água ao seu redor e, quando ela está em falta, o líquido é distribuído no espaço intercelular.

Em nenhum caso deve-se recorrer ao jejum e dietas expressas para pessoas que sofrem de doenças crônicas do trato gastrointestinal, sistema cardiovascular, diabetes mellitus. Esses experimentos estão repletos de sérias consequências para eles, incluindo a morte.

É muito mais correto e seguro perder peso gradativamente sem prejudicar a saúde, combinando uma alimentação razoável com prática de atividade física. Os nutricionistas têm certeza: quanto mais devagar os quilos vão, menos chances de retorno.

Como perder peso sem prejudicar a saúde

Para perder peso sem maiores problemas de saúde, você só precisa escolher uma dieta adequada ao seu estilo de vida, adicionar vitaminas e exercícios e, o mais importante, ser paciente, porque o ideal nunca pode ser rápido e fácil.

Regime de bebida

Água é energia e força vital. Uma pessoa pode viver mais tempo sem comida do que sem água, porque o corpo consiste em mais da metade dela. Portanto, é muito importante beber água constantemente enquanto tenta perder peso. Ajuda a eliminar toxinas e toxinas que se acumularam no corpo ao longo do tempo anterior. Você precisa beber pelo menos 3 litros de líquido por dia (incluindo chá, café, compota, suco espremido na hora, sopa), enquanto 2 litros deles devem ser água purificada comum.

Se você quer emagrecer sem prejudicar a saúde, renuncie aos sucos em embalagens e outras bebidas de composição duvidosa, limonadas carbonatadas e similares. Observe que a água que você bebe deve ser mineral (engarrafada) ou, em casos extremos, filtrada. Isso ajudará a reabastecer seu corpo com minerais.

Vitaminas

vitaminas necessárias durante a perda de peso

Durante o processo de emagrecimento, de uma forma ou de outra você terá que abrir mão de alguns alimentos, ou consumi-los em menor quantidade. Isso afetará seu metabolismo, imunidade e saúde geral, portanto, não tenha preguiça de tomar multivitaminas. Por mais suave que seja a dieta, ainda assim é estressante para o corpo, e esse cuidado o ajudará a se recuperar mais rapidamente. Escolha um bom multivitamínico que contenha os nutrientes de que seu corpo necessita. O óleo de peixe comum é muito útil - hoje você não precisa engolir, lutando contra o nojo, o medicamento está disponível em cápsulas.

Termos aproximados para tomar vitaminas - 2 meses. Durante esse tempo, você só tem tempo para se ajustar a uma nova dieta. Então você pode fazer uma pausa.

Atividade física

Hoje, existem muitos programas diferentes de perda de peso baseados na atividade física. Uma boa opção para se livrar dos quilos extras seria caminhadas ativas ou corrida, ciclismo intenso, corrida em trilha, pular corda, ginástica.

Se o tempo e os recursos financeiros permitirem, você precisa se inscrever em uma seção de esportes, clube de fitness ou academia e seguir as instruções do instrutor. No complexo desportivo encontrará muitas actividades ao seu gosto: dança, alongamento, ioga, Pilates, natação na piscina. Faça o que fizer, você deve aproveitar e animá-lo.

Ajuste de potência

Talvez a parte mais importante e desafiadora de perder peso sem prejudicar sua saúde seja mudar sua dieta. Isso deve ser feito gradualmente, sem criar uma situação estressante para o seu corpo. Ao mesmo tempo, é importante mudar não só o cardápio, mas também o regime: aprenda a comer em pequenas porções até 6 vezes ao dia. Descarregue uma vez por semana e beba apenas água (sem gás). Por conveniência, será útil manter um diário no qual anotar cada refeição, seu valor energético.

Reduza a ingestão de gordura trans (frita, defumada), ferva ou leve ao forno a carne. Descarte os produtos semiacabados da loja, pois ninguém pode dizer com certeza o que eles têm em sua composição. Esqueça os lanches - batatas fritas, doces, biscoitos. Coma um alimento completo que contenha carboidratos, fibras e componentes proteicos. Quando você muda para refeições fracionadas, a princípio parece que está comendo ainda mais do que antes. Nem sentirá fome.

Cálculo de calorias de alimentos

cálculo de calorias para perda de peso

Não basta apenas reduzir a quantidade de comida. Se você leva a sério o processo de perder peso, deve ter certeza de que reduziu as calorias consumidas por dia, forçando o corpo a produzir energia a partir das reservas de gordura. Primeiro, você precisa saber quantas calorias precisa para uma atividade normal durante o dia. Para isso, existem fórmulas especiais que ajudam a calcular os números necessários:

  • Mulheres: 10 * peso (kg) + 6, 25 * altura (cm) - 5 * idade - 161.
  • Homens: 10 * peso (kg) + 6, 25 * altura (cm) - 5 * idade + 5.

O valor resultante deve ser multiplicado pelo fator de multiplicação, que varia dependendo da atividade:

  • estilo de vida sedentário: 1, 2;
  • baixa atividade (caminhada, trabalho doméstico): 1, 375;
  • atividade média (corrida, ioga, caminhadas frequentes): 1, 55;
  • alta atividade (praticar esportes 5 a 7 dias por semana): 1, 725;
  • muito ativo (atletas profissionais): 1. 9.

Dieta saudável

Perder peso não precisa ser difícil. Existem tipos de dietas saudáveis ​​para perda de peso que exigem apenas que você escolha alimentos saudáveis ​​com sabedoria e evite os que não são saudáveis.

Requisitos básicos:

  • coma mais vegetais verdes;
  • consuma alimentos que contenham cálcio, fósforo, vitaminas, gorduras vegetais: carne magra, peixe, laticínios fermentados, cereais;
  • beber água antes das refeições;
  • não coma frutas imediatamente após comer, mas espere pelo menos 30 minutos;
  • Elimine o consumo de açúcar, produtos de farinha, molhos gordurosos.

Experimente a chamada dieta inglesa de 21 dias. Seu significado consiste em alternar dois dias "proteicos" com dois dias "vegetais". Mas deve-se iniciar a dieta com dois dias de jejum, no primeiro dos quais é necessário beber um litro de leite, kefir ou iogurte, complementando com um tomate e uma fatia de pão preto, e no segundo, comer dois quilos de frutas (excluindo bananas e uvas), regados com um litro de verdura sem açúcarchá.

Mais adiante, nos dias de "proteína", você pode comer carne magra, peixe assado, 1-2 ovos por dia, um pedaço de queijo, pão integral, nozes. Em "dias de vegetais" - salada de pepino e tomate, ensopado de vegetais, berinjela cozida, abobrinha, feijão verde. Maçãs, peras e bagas sazonais são permitidas.

Faça o descarregamento do último dia novamente, semelhante ao primeiro. E lembre-se de que essa dieta deve ser repetida no máximo após 4-5 meses.