Uma das áreas mais problemáticas do corpo humano é a barriga. O acúmulo ativo de gordura subcutânea nessa área é inerente a homens e mulheres. No verão, quero aumentar a pressão para que a cintura fique mais visível, e neste caso você vai precisar de exercícios para emagrecer no abdômen em casa. Além disso, a pessoa deve seguir a dieta correta para que as calorias geradas pelo treino não voltem.
Causas do excesso de gordura da barriga
Cada pessoa normalmente tem alguns depósitos de gordura, que servem para proteger os órgãos internos, ossos e estão envolvidos em alguns processos de produção de hormônios. Uma quantidade excessiva faz mal à saúde, prejudica a figura e a autoestima. A barriga não cresce durante a noite, então esse problema deve ser resolvido a tempo. Os seguintes fatores provocam seu desenvolvimento:
- Mau metabolismo (metabolismo).Com a idade, esse processo se torna mais lento (se não for suportado por esportes), o que leva ao processamento deficiente dos alimentos. Em vez de energia, o corpo começa a acumular excesso de peso. Esse problema é mais comum em mulheres. Cada pessoa tem uma taxa metabólica diferente, então algumas podem comer qualquer alimento e ainda não engordar.
- Predisposição genética.Estudos científicos comprovam que, na presença de pessoas obesas na família, existe um alto risco de você também ter um potencial hereditário para ganhar peso.
- Estilo de vida sedentário e sedentário.Este é um dos fatores que retarda o metabolismo. Quanto menos atividade física em sua vida, menos calorias são gastas pelo corpo e com o tempo elas começam a se acumular em diferentes partes do corpo.
- Comer demais.Uma pessoa começa a ganhar peso quando come mais do que seu corpo gasta.
- Postura incorreta ao sentar.Se uma pessoa se retrair, sua coluna estiver curvada, a probabilidade de obesidade no abdômen aumenta significativamente. Mantenha as costas retas ao sentar.
- Doença, estresse.Esses fatores tornam-se as principais causas que levam ao acúmulo de gordura subcutânea. A quantidade de cortisol aumenta no corpo, o que contribui para o ganho de peso. Apnéia do sono, câncer de mama, patologias cardiovasculares, hipertensão arterial, diabetes também somam centímetros na cintura.
- Músculos abdominais fracosnão conseguem segurar os órgãos internos na posição desejada, então o estômago fica protuberante.
- Mudanças hormonais.Esse motivo é mais pronunciado em mulheres que estão se aproximando da meia-idade. A gordura começa a crescer em proporção ao peso corporal. Durante a menopausa, aumenta o risco de acumular centímetros extras na área da cintura. Os hormônios são uma parte importante da regulação da gordura corporal.
Exercícios para o abdômen e cintura
Um corpo esguio é o mérito de uma alimentação saudável e equilibrada e da atividade física regular em casa ou na academia. Você não pode forçar partes individuais do corpo a perder peso, então os exercícios de queima de gordura para o abdômen também afetam outros grupos musculares. Por razões anatômicas, em algumas pessoas, lugares específicos perdem peso ou ganham peso mais rápido, sobre o princípio da perda de peso é um - reduzir a quantidade de calorias consumidas, acelerar o metabolismo.
De todas as opções de exercícios para queimar gordura, escolha o cardio. É uma opção para exercícios em casa ou ao ar livre, em que se mantém um ritmo acelerado e o sistema cardiovascular funciona de forma otimizada. Isso força o corpo a consumir mais energia, quebrar os estoques de nutrientes. Esse treinamento irá acelerar seu metabolismo, saturar os músculos e células do corpo com nutrientes e oxigênio. Para reduzir a cintura, fortalecer o abdômen, você pode fazer:
- natação;
- andar de bicicleta ergométrica em casa ou de bicicleta;
- Pilates;
- aptidão;
- aeróbica;
- ginástica;
- futebol, basquete;
- para correr ao ar livre ou em uma esteira em casa.
Exercícios eficazes de pressão superior
Convencionalmente, os músculos abdominais são divididos na seção superior e na inferior. A pressão é um músculo e durante os exercícios para emagrecer o abdômen em casa está totalmente envolvida, por isso é errado falar em treinar uma parte separada. Ainda existem algumas opções de treinamento que tornam mais fácil direcionar uma área específica dos músculos abdominais. Cachos são uma opção popular, aqui estão algumas opções eficazes para os abdominais superiores:
- Versão clássica.Coloque um tapete no chão, deite-se de costas, dobre ligeiramente os joelhos (deve obter um ângulo de cerca de 30 graus). Outra pessoa deve sentar-se em pé. Ou pendure-os em um sofá, guarda-roupa, para garantir a posição do corpo. Coloque as mãos atrás da cabeça e bloqueie-as. Comece a estender o queixo em direção à pélvis, lembre-se de que você deve levantar à custa dos músculos abdominais, não da parte inferior das costas. Execute 2-3 séries de 10-15 vezes, ao longo do tempo, aumente este valor para 30-40.
- Com as pernas levantadas.Você precisa jogar suas pernas em uma colina, um sofá, cadeira, banco na academia é adequado para isso. Além disso, a técnica de torção é completamente repetida a partir do exemplo acima, o número de abordagens também é.
Exercícios para a parte inferior do abdômen
Essa parte da barriga costuma incomodar as meninas, porque mesmo com baixo peso, a barriga começa a ficar um pouco saliente. Na maioria das vezes, isso não se deve à camada de gordura, mas à fraqueza dos músculos abdominais, que não são capazes de segurar os órgãos internos. Ao fortalecer a imprensa em casa, essa saliência vai desaparecer. O seguinte exercício pode ser usado:
- Coloque um tapete no chão e deite-se de costas.
- Use as mãos para enganchar no guarda-roupa, sofá ou algo pesado.
- Comece a levantar as pernas retas até formarem 30 graus com o chão.
- Trave-os nesta posição e mantenha-os o máximo possível.
- Abaixe os pés até o chão e descanse um pouco. Repita esta ação 5-6 vezes.
Exercícios para emagrecer o abdômen e os lados
Uma condição importante para reduzir o tamanho da cintura, abdômen - adesão à dieta correta. É necessário abandonar o fast food, comida frita e doce, álcool. Isso o ajudará a se livrar dos quilos extras, e os exercícios para perder peso no abdômen irão acelerar esse processo e dar à figura uma forma apetitosa. Nesse caso, você não poderá se limitar a uma carga e, além dos exercícios eficazes para o abdômen descritos acima, você precisará fazer o treinamento cardiovascular em casa.
A principal tarefa desses exercícios é manter a frequência cardíaca em um nível alto por pelo menos 20-30 minutos. Atletas experientes fazem exercícios cardiovasculares por 40-60 minutos. O treinamento em circuito é adequado para iniciantes em casa, o que pode ser realizado sem equipamento especial. Faça os seguintes exercícios para perder peso nas laterais e na cintura:
- pular corda por 3-4 minutos;
- 20 curvas laterais de cada lado;
- reviravoltas clássicas;
- pular corda novamente por 3-4 minutos;
- exercício de prancha;
- inclina 20 vezes em cada direção;
- flexões laterais.
Os exercícios abdominais mais eficazes
Existem muitas opções diferentes para fazer exercícios abdominais. A pessoa, via de regra, seleciona exercícios eficazes para perder peso no abdômen de acordo com seus próprios sentimentos. Tecnicamente ele executa algumas opções melhor, e dão bom resultado, algumas não funcionam por inexperiência ou despreparo. Para a maioria dos atletas, os exercícios a seguir se tornaram os exercícios ideais para treinar o abdômen e os lados em casa:
- curvas laterais;
- plank;
- estocadas de balanço; vácuo
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Tábua
Este exercício ajuda a fortalecer os músculos abdominais sem aumentar seu volume. Isso é especialmente útil para meninas. Quem quer achatar a barriga. A torção clássica é uma carga dinâmica que aumenta o volume da prensa, e a barra é estática, o que só a fortalece, torna as fibras musculares mais elásticas. O exercício é realizado em casa de acordo com as seguintes regras:
- Deite um tapete e coloque-se em uma posição de flexão.
- Abaixe-se sobre os cotovelos, de modo que fiquem logo abaixo dos ombros. Certifique-se de que as costas não sejam arredondadas e a pelve não caia para baixo; o corpo deve ser alongado em uma linha reta.
- Esta posição deve ser mantida por pelo menos 20-30 segundos para iniciantes e mais de 1-2 minutos para atletas avançados.
- Repita este exercício 3-4 vezes, tente aumentar constantemente o tempo em uma posição estática.
Este exercício tem várias "modificações" - com uma virada e volta. O ponto principal é que, além da opção acima, você adiciona uma volta da pelve para dentro ou gira os braços esticados para os lados. Você não obterá benefícios adicionais com essas "melhorias" e é melhor realizar o exercício em sua forma original. Além da pressão, a barra ajuda a fortalecer a região lombar, os ombros, os antebraços, os abdominais, as nádegas e a parte posterior das coxas sem que haja conchas especiais em casa.
Lunges com curvas
Este é um exercício versátil que visa as coxas, glúteos e todos os músculos abdominais. Esta é uma boa opção se você precisa de exercícios em casa para perder peso nas pernas e abdômen. Você pode fazer isso de mãos vazias ou com um agente de ponderação adicional (fitball, bolsa, panqueca, halteres). A técnica é a seguinte:
- Avance com o joelho em um ângulo de 90 graus.
- Coloque os braços ao longo do corpo e vire para a direita, mantendo a pélvis no lugar.
- Avance com o outro pé e vire para a esquerda.
- Repita este movimento 10-15 vezes.
Curvas laterais
Para perda de peso, é recomendado fazer exercícios todos os dias pela manhã e 2 a 3 sessões de cardio por semana. Uma das áreas problemáticas para se exercitar são os músculos abdominais laterais. Lembre-se de que, ao trabalhar com pesos, existe a possibilidade de seus músculos aumentarem de volume e sua cintura desaparecer (isso é importante para as meninas). Em casa, você pode fazer flexões laterais, que, com a técnica certa, aproveitam os músculos abdominais oblíquos. A técnica é a seguinte:
- Pés separados na largura dos ombros. Cruze os braços e levante-os acima da cabeça.
- Incline o torso o mais para a esquerda que puder sentir o alongamento no lado oposto do corpo.
- Mantenha esta posição por 15 segundos.
- Retorne à pose original e repita o mesmo para o lado direito.
- Com o tempo, aumente o tempo de confirmação de 15 segundos para 30 ou mais.
Vácuo
Este método de perder peso e fortalecer o abdômen é usado ativamente em exercícios de flexão corporal. Se você está procurando exercícios eficazes para uma barriga lisa, experimente o Vácuo. A técnica é a seguinte:
- Fique de quatro com as mãos no chão.
- Respire fundo e expire o máximo possível para que não haja ar
- Nesse ponto, contraia o estômago e contraia.
- Mantenha a posição por 15-20 segundos. Certifique-se de que seus olhos não comecem a escurecer e girar em sua cabeça. Se esses sintomas aparecerem, interrompa o exercício e diminua o tempo de espera.
- Faça de 4 a 5 dessas repetições, você pode aumentar o número com o tempo.
Como fazer exercícios para perder peso da barriga em casa
Para obter o resultado desejado e a eficiência do treinamento, é necessário seguir algumas regras. Mesmo os exercícios abdominais mais leves para perda de peso requerem um aquecimento preliminar, de preferência pular corda ou correr para aquecer todos os grupos musculares do corpo. Isso não só o preparará para o treino, mas também acelerará o metabolismo, aumentará a frequência cardíaca e perderá peso mais rapidamente. Estas recomendações devem ser seguidas:
- certifique-se de seguir uma dieta alimentar;
- flexões devem ser realizadas usando os músculos abdominais, não a parte inferior das costas;
- você não deve fazer mais do que 15-20 repetições, caso contrário, não fortalecerá os músculos, mas começará a fortalecê-los, o que não o ajudará a deixar sua cintura mais fina;
- certifique-se de alongar após cada treino;
- Dê aulas regularmente, não ocasionalmente.