Comida para emagrecer - menu, dieta

Quando descobrimos que temos quilos extras, começamos a procurar maneiras de nos livrar deles. Uma variedade de dietas, fitness, corrida matinal são usados. Mas talvez para começar valha a pena pensar nos motivos do aparecimento do excesso de peso. Neste artigo, explicaremos em detalhes o que é uma dieta adequada para perda de peso.

Você pode perder peso se comer direito?

A nutrição adequada desempenha um papel importante no metabolismo. É preciso descobrir quais alimentos têm um efeito positivo no nosso corpo, como fazer um cardápio racional e como a alimentação saudável e a perda de peso estão relacionadas!

Uma nutrição adequada para perder peso em casa é a base do básico. Mesmo com a atividade física mais intensa, sem alimentação adequada, você não será capaz de perder peso e ganhar massa muscular com eficácia.

Muitos podem argumentar que tudo depende do tipo de metabolismo de cada pessoa. Alguém pode gravar em excesso até mesmo um quilo de unhas (brincadeira), e alguém, mesmo um pãozinho, logo voltará para assombrar. Apressamo-nos em notar que as capacidades do corpo não são ilimitadas, ele acabará por ficar sem paciência. E então você ficará perturbado não apenas pelo excesso de peso, mas também por problemas com o trato gástrico, pressão, coração, articulações. Isso foi notado há muito tempo pelo povo e resumido com o provérbio que "um glutão cava sua própria sepultura com os dentes".

Os céticos podem argumentar que é difícil manter uma dieta saudável para perder peso atualmente, porque existem poucos produtos naturais. Tenha paciência, analise seu cardápio, jogue fora os alimentos não saudáveis, principalmente aqueles que são chamados de "carboidratos rápidos".

Incluem:

• tortas doces;
• chocolates;
• bebidas carbonatadas;
• Produtos de panificação com farinha de trigo;
• alimentos ricos em amido;
• maionese, ketchup e outros molhos.

Para perder peso em casa com uma alimentação adequada, você precisa não só editar o seu cardápio, mas também contar a quantidade de calorias que ingere, lembrando que precisa comer menos do que gasta. A alimentação saudável deve consistir emuma quantidade equilibrada de proteínas, gorduras, carboidratos, minerais e vitaminas. Para obter resultados e perder peso, terá sempre que seguir uma alimentação equilibrada. Afinal, provavelmente, muitos notaram que depois de qualquer uma das dietas, os quilos perdidos voltam rapidamente se você continuar a comer como fazia antes de perder peso.

É difícil fazer isso em um dia ou até mesmo em uma semana. Portanto, abandone aos poucos os produtos listados: coma batatas dia sim, dia não, coma um pão ou bolo não mais do que duas vezes por semana, siga a regra de que você precisa para se levantar meio faminto da mesa.

Princípios de boa nutrição

A perda de peso é influenciada não apenas por uma dieta balanceada, mas também pelo modo como a pessoa está psicologicamente sintonizada, pelos produtos de alta qualidade que usa, se adere ao regime e à cultura alimentar. Aqui destacamos os princípios básicos de uma alimentação adequada para emagrecer, observando que você irá sem problemas ajustar o trabalho do seu corpo da maneira certa.

Lembrando o que o ajudará a se livrar das dobras de gordura!

1. Menu equilibrado.

O corpo precisa de 25 gramas de gordura e 35 gramas de proteína por dia. Os carboidratos devem constituir metade da dieta e não podem ser biscoitos. Todos podem ter uma alimentação balanceada em casa. Crie um menu para a semana para que você possa planejar com antecedência os mantimentos de que precisa. Assim, você pode seguir todos os princípios descritos sem problemas.

2. Quantidade suficiente de frutas e vegetais.

Observe que deve haver mais vegetais, portanto, você precisa reabastecer o corpo com fibras e vitaminas. E das frutas, dê preferência ao abacaxi e às frutas cítricas, por conterem menos sacarose.

3. Estabeleça um regime de bebida.

Como nosso corpo é 80% de água, a falta de fluidos tem um efeito negativo não só nos processos metabólicos, mas também causa envelhecimento da pele, rugas, problemas com o processo de digestão. Claro, estamos falando sobre água comum. A ingestão diária é de 10 copos, ou seja, quase dois litros. Chá verde, compotas de frutas secas e sucos naturais ajudam a emagrecer.

4. Combinação correta do produto.

Não é necessário mudar para alimentação separada. Apenas tente combinar os produtos com sabedoria. Por exemplo, vegetais azedos não podem ser comidos com carne e batatas com pão. Essa abordagem remove o cálcio dos ossos e promove a formação de cálculos renais. Uma alimentação equilibrada é a chave do sucesso!

5. Descarte produtos semiacabados.

Eles contêm muitos conservantes, que certamente são cancerígenos que destroem nossa saúde.

6. Não coma depois das 18h.

Se você trabalha por muito tempo, não coma depois das sete. Mastigue bem os alimentos, sem se distrair com ligações, assistindo TV ou lendo jornais.

7. Minimize o consumo de álcool, especialmente cerveja e licores.
8. Reduza a lista de alimentos fritos em seu menu.

Substitua por cozidos no vapor ou ensopados. É desejável que os vegetais sejam processados por um curto período de tempo durante o cozimento e retenham suas substâncias úteis.

9. Substitua a placa grande por uma pequena para enganar visualmente o corpo.

Além disso, recomendamos introduzir o conceito de nutrição fracionada em sua vida, ou seja, coma em pequenas porções a cada 2-3 horas.

10. Visite os supermercados de estômago cheio para não comprar muitos doces ou excesso de comida.

11. Levante-se da mesa com um pouco de fome.

A sensação de saciedade aparecerá em 10 minutos, mas comer demais fará um desserviço ao corpo.

12. Organize dias de jejum pelo menos uma vez por semana.

13. Não se esqueça da atividade física (preparação física, dança, ioga, natação, corrida).

14. Nutrição fracionada para perda de peso.O ideal é comer de 6 a 8 vezes ao dia e ainda consumir tantas calorias quanto antes. Aqueles. Divida o seu almoço em 2 porções e coma-o com 2 horas de intervalo. Este será o horário perfeito para o seu corpo.

Quanta comida você pode comer por dia?

As opiniões dos especialistas são unânimes: para não engordar é preciso comer cinco vezes ao dia. Correlacione o tamanho da porção com a palma da mão - deve haver comida no prato que só caiba em duas palmas. A terceira parte do prato é um pedaço de carne ou peixe. Encha dois terços com vegetais. O pão não pode ser comido mais do que 35 gramas. Chocolate, mel ou frutas secas não podem ultrapassar 25 gramas.

O menu para nutrição adequada é parecido com este:

• No café da manhã, cozinhe o mingau na água, a melhor opção é aveia ou trigo sarraceno. É indesejável adicionar muito sal ou açúcar, você pode substituí-los por frutas frescas.
• No segundo café da manhã (lanche), coma produtos lácteos fermentados, frutas e vegetais. Para evitar que o menu pareça monótono, alterne as frutas em dias alternados.
• Para o almoço, você deve preparar um dos pratos: o primeiro ou o segundo. Coma sopa hoje e peixe com salada de legumes amanhã. Carne magra é substituída por frutos do mar e peixes.
• Apenas vegetais e kefir ou iogurte desnatado são permitidos no chá da tarde. O corpo neste momento começa a se preparar lentamente para o descanso, então você não deve carregá-lo.
• Para o jantar, prepare uma salada light de vegetais frescos (exceto ervilhas) e uma fatia de peixe cozido (até 150 g), em casos extremos, você pode comer 100 gramas de carne de frango branco.
• Lembre-se de beber água suficiente ao longo do dia.

Parece que seguir um menu como este vai te deixar com fome. Mas este não é o caso. Na verdade, uma dieta equilibrada fornecerá ao corpo todos os nutrientes de que necessita. Nutricionistas aconselham comer algo que não esteja no cardápio todas as semanas para agradar um pouco a si mesmo.

Para preparar um prato delicioso, use diferentes temperos de origem natural em vez de sal.

Alimentos recomendados para uma dieta saudável

Sem surpresa, entre a lista de produtos úteis, você encontrará aqueles de que gosta. Se você encontrar aqueles que você absolutamente não gosta ou não tolera, não os adicione à dieta. Afinal, um papel importante para uma alimentação adequada é desempenhado pela percepção estética do prato. Os benefícios dos alimentos consumidos serão desde que o corpo os perceba naturalmente.

Portanto, carboidratos "lentos" que saturam o corpo, mas não afetam a aparência do excesso de peso:

cereais

• (trigo sarraceno, arroz não polido, aveia, painço);
• massa de trigo integral;
• pão sem fermento (centeio, farelo);
• batatas assadas.

Esses alimentos são consumidos no café da manhã para evitar fome e lanches o dia todo. Não pense que desistir da refeição matinal o ajudará a perder peso mais rapidamente. Na verdade, você precisa repor as forças o dia todo. E um jantar farto o levará de volta ao ponto de partida. Portanto, um café da manhã com fibras, carboidratos e proteínas o ajudará a ficar em forma. A opção ideal não é fugir, mas uma hora depois de acordar. Um farto desjejum é uma das regras mais importantes de uma alimentação saudável.

Até os alunos do ensino médio sabem que a proteína está envolvida na construção de todos os músculos do corpo. Portanto, não pode ser excluído da dieta. É adequado para lanches porque satura o corpo com aminoácidos, cuja presença o ajuda a funcionar normalmente. A proteína é encontrada em alimentos como este:

• frutos do mar e peixes;
• carnes magras (carne, frango, peru, coelho);
• clara de ovo;
• queijo com baixo teor de gordura (até 30%);
• laticínios com baixo teor de gordura.

Eles são usados para menus de almoço, combinados com vegetais ricos em fibras. Com grande esforço mental ou físico, a proteína deve estar presente no menu pelo menos duas vezes ao dia. Por exemplo, o consumo diário de peixes e frutos do mar ajuda a restaurar as células nervosas e serve como medida preventiva contra doenças cardíacas.

A maioria das pessoas ignorantes pensa que as gorduras são prejudiciais. Isso ocorre porque as palavras "gorduras" e "obesidade" têm as mesmas raízes. Nutricionistas americanos realizaram pesquisas e descobriram que, quando a gordura era responsável por quase metade das calorias consumidas, o número de pessoas com sobrepeso era pequeno - cerca de 14%. Mas depois que o mundo inteiro aprendeu sobre os perigos das gorduras e começou a removê-las de sua dieta, o percentual de obesidade subiu drasticamente para o nível de 35. Descobriu-se que mulheres que comem gorduras com nutrição adequada normalizam seu peso da mesma forma como aquelas belezas que desistiram de gorduras em 90%.

Os ácidos graxos atuam como material de construção das células e são necessários para o pleno funcionamento de todos os órgãos. Portanto, a lista inclui:

• azeite;
• óleo de milho;
óleo de girassol
• ;
• nozes;
• abacate;
• nozes;
sementes
• ;
• chocolate amargo.

A dose diária de gordura varia de duas colheres de sopa de óleo vegetal a 25 gramas de nozes (opcional).

Não se esqueça de que os vegetais frescos são muito mais saudáveis do que os em conserva. Além disso, a escolha é ampla - de rabanetes a grãos de aspargos. Não é recomendável comer milho enlatado e ervilha, pois contêm carboidratos "rápidos".

As frutas não podem ser consideradas alimentos leves, pois contêm uma grande quantidade de frutose. Faça o cardápio de forma que sejam digeridos o mais tardar às horas do dia.

Os doces terão que ser abandonados. Se for difícil, substitua-os por mel, damascos secos, passas. Observe que o chá verde com gengibre acelera os processos metabólicos e promove a perda de peso.

Recusamos produtos prejudiciais!

Os princípios e menus de nutrição adequada para perda de peso implicam em algumas restrições aos produtos. Esta lista não é muito longa. Ele contém principalmente os produtos que a publicidade está fortemente impondo sobre nós. Mas não importa o quão doces sejam os elogios, eles não deveriam colocá-lo no gancho. Em geral, nossas avós poderiam facilmente viver sem eles. É verdade que eles tiveram sorte de os produtos do século passado não terem sido anunciados de forma tão intrusiva e nem mesmo ouviram falar de conservantes marcados com E.

Cruzando alimentos que interferem na perda de peso do menu de dieta saudável:

• nozes salgadas e batatas fritas;
• comida instantânea embalada (purê de batata, macarrão, cereais, sopas);
• todos os produtos que contêm glutamato monossódico (salsichas, salsichas, carnes fumadas);
• maionese;
• refrigerantes de frutas doces com gás;
• produtos de panificação e laticínios com longa vida útil;
• peixe e tartes fritos;
• bolos, pastelarias, muffins, doces;
• fast food;
• bebidas alcoólicas;
• especiarias não naturais.

Eles não têm nutrientes. Mas eles podem causar muitos danos ao fígado, rins, estômago. Além do fato de não poderem ser consumidos com alimentação adequada, são indesejáveis para qualquer um de nós. Uma exceção para nutricionistas é uma taça de vinho tinto seco (uma vez ao dia) para acelerar a absorção de carboidratos.

Como reduzir o apetite e perder peso?

O aumento do apetite indica que uma pessoa tem metabolismo de carboidratos prejudicado, que é a razão do excesso de peso. Isso é facilitado pelo estresse, excesso de trabalho, falta de atividade física e má nutrição. Para reduzir a fome, considere as recomendações:

1. Os nutricionistas recomendam beber 200 mililitros de água um quarto de hora antes das refeições. Pode ser acidificado com suco de limão.
2. Evite temperos e sal ou use-os o mínimo.
3. Satisfaça seu apetite com frutas, vegetais e laticínios com baixo teor de gordura.
4. Não beba mais do que uma xícara de café por dia.
5. Mastigue a comida pelo menos dez vezes.
6. Coma sopas de vegetais de baixa caloria.
7. O chá verde deve ser a bebida principal depois da água.
8. O trigo germinado não apenas ajuda a se livrar de toxinas desnecessárias, mas também previne o envelhecimento do corpo.
9. Não coma na frente de um computador ou TV, porque o cérebro não consegue controlar a sensação de saciedade.
10. Pratique aromaterapia para reduzir a fome.
11. Mate seu apetite com exercícios, caminhando ao ar livre, fazendo o que você ama.
12. Faça pequenas refeições 5-6 vezes ao dia.
13. Não tome vitaminas e suplementos nutricionais desnecessários, a dieta correta para perder peso contém tudo o que você precisa.
14. Coloque as porções em pratos pequenos, de preferência azuis. Os cientistas provaram que os pratos azuis suprimem a fome e os vermelhos acendem.
15. Beba chá de ervas ou um copo de leite em goles lentos antes de dormir para ajudar a acalmar seu apetite à noite.
16. A medicina tradicional sugere reduzir a sensação de fome com a decocção de linho. Pode ser consumido por doze dias seguidos.
17. A toranja é considerada a líder entre as frutas que ajudam a esquecer o apetite por um tempo.

Avaliações sugerem que o uso de nutrição adequada na prática ajuda a perder peso. Esperamos que uma abordagem sensata à sua saúde e uma dieta equilibrada ajudem a realizar o seu sonho de um corpo esguio!