dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea não foi desenvolvida por pesquisadores em laboratórios científicos.Este programa de nutrição evoluiu ao longo dos séculos e é o legado de diferentes culturas e civilizações. E essas não são apenas palavras bonitas. Em 2013, a UNESCO listou a Dieta Mediterrânea como Patrimônio Cultural Imaterial da Humanidade. Além disso, a ONU admitiu que, por mais estranho que pareça, essa dieta estava à beira da extinção.

O que é dieta mediterrânea

Provavelmente, muitos agora se lembraram de baguetes francesas crocantes com queijo, pizza italiana, macarrão, vinho e ficaram um pouco surpresos. De alguma forma, esses produtos não se enquadram no que estamos acostumados a ouvir sobre alimentação saudável. Além disso, é difícil imaginar que uma dieta tão rica possa servir como prevenção de doenças cardíacas, câncer, diabetes e até ser útil para emagrecer.

Devo admitir que não há nada de surpreendente em tal assombro. Na verdade, a dieta mediterrânea tradicional (na verdade, o sistema de nutrição que a UNESCO assumiu) a cada ano tem cada vez menos em comum com a alimentação dos habitantes modernos da região mediterrânea. Essa dieta é baseada nos princípios da nutrição que eram observados pelos avós dos italianos modernos e seus vizinhos. Nos últimos 50 anos, a dieta alimentar dos habitantes do Mediterrâneo também caiu sob a influência da globalização.

Em que consiste a dieta

Originalmente, a dieta mediterrânea era um conjunto de alimentos que os pobres da região podiam pagar. Ou seja, são alimentos que as pessoas poderiam colher em seus jardins, pescar no mar e preparar pratos nutritivos e baratos a partir dele.

A dieta tradicional mediterrânea consiste nos seguintes grupos de alimentos:

• alimentos vegetais (frutas, vegetais);
• pão integral, cereais;
• azeite;
• Peixe e frutos do mar.

Cereais e Pão

Aproximadamente 55-60% do valor total de energia da dieta é fornecido por alimentos desse grupo. Em todos os tempos, os cereais foram uma parte importante da dieta dos habitantes do Mediterrâneo. Em sua dieta, esses alimentos são as principais fontes de carboidratos, além de muitas vitaminas e minerais. Nos tempos mais remotos, sob a influência do Egito, o trigo veio para o Mediterrâneo e se tornou uma das principais culturas. Um pouco depois, a dieta foi ampliada com arroz e milho. Mas, tradicionalmente, o trigo e a cevada faziam parte do cardápio, e a aveia era usada principalmente como ração animal. Graças aos pratos de cereais, a dieta mediterrânea é benéfica para o sistema nervoso, coração, vasos sanguíneos e órgãos digestivos.

Azeite

Este produto é considerado a marca registrada da dieta mediterrânea. É a principal fonte de gorduras saudáveis, vitaminas A e E, ácido oleico, compostos fenólicos. É o azeite que torna esta dieta única e tão benéfica para o corpo. A investigação científica confirma que o consumo regular do produto protege eficazmente contra doenças cardíacas, demência senil, o azeite serve como um antibiótico natural e um agente anti-inflamatório. Além disso, este produto torna a dieta mediterrânea saudável para a pele e órgãos internos.

Verduras e legumes

Vegetais e Legumes Outro componente importante deste antigo sistema alimentar são os vegetais. Servem como excelente fonte de fibras, grande quantidade de vitaminas, micro e macroelementos, óleos essenciais e fitocomponentes. E as leguminosas, cultivadas na região desde a antiguidade, são um depósito de proteínas vegetais.

A presença de um grande número de vegetais torna a dieta útil para absolutamente todos os órgãos e sistemas do corpo humano. Muitas das frutas tradicionais do Mediterrâneo têm propriedades medicinais pronunciadas. Esta categoria de produtos é útil para perder peso, reduzir o colesterol, regular o sistema digestivo, manter uma microflora intestinal saudável e melhorar o sistema cardíaco. Os vegetais ricos em minerais e vitaminas previnem a anemia, fortalecem o sistema imunológico, têm propriedades antibióticas, antivirais e anticancerígenas.

Frutas e mel

O clima ameno do Mediterrâneo permite que uma grande variedade de frutas seja cultivada na região. Uvas, peras, figos, tâmaras, romãs, maçãs, marmelos, laranjas e muitas outras frutas são muito apreciadas pelos habitantes do litoral. Os pesquisadores sugerem que a tradição mediterrânea de terminar todas as refeições com uma sobremesa de frutas tem raízes gregas. Outra iguaria útil para os habitantes da região é o mel. Esse depósito de nutrientes foi emprestado dos egípcios há muitos séculos. Mas, tradicionalmente no Mediterrâneo, é consumido em pequenas porções e não diariamente.

Vinho e uvas

O vinho tinto é um daqueles ingredientes pelos quais a tradicional dieta mediterrânea é reconhecida. Os habitantes da região sempre amaram e consumiram regularmente vinhos ricos em fitocomponentes. E como confirmam os resultados de pesquisas modernas, este produto em porções moderadas é benéfico para o sistema cardíaco, imunidade, bem como para a prevenção de anemia e câncer. A propósito, nos tempos antigos, no Mediterrâneo, o vinho era usado de uma forma diferente da de hoje. Anteriormente, era costume diluir esta bebida divina com água e adicionar mel e especiarias.

Hoje é permitido beber 1-2 copos de bebida por dia.

Peixe e frutos do mar

Peixes, frutos do mar e algas marinhas são alimentos básicos para os habitantes do litoral desde tempos imemoriais. Eles têm servido às pessoas por séculos como fonte de iodo, vitamina D, gorduras saudáveis e proteínas. Mas se antes se usava principalmente peixe fresco, hoje ele está cada vez mais sendo substituído na dieta por enlatados e produtos semiacabados menos úteis.

Carne na dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea não é uma dieta em que a carne é a principal fonte de proteína. Os produtos desta categoria não aparecem com frequência no menu, se aparecerem. Via de regra, a carne vermelha era consumida muito raramente no Mediterrâneo e, via de regra, na forma de presunto tradicional. Além dele, às vezes aparecia nas mesas uma ave magra na dieta.

Benefícios para a saúde

O verdadeiro sistema alimentar mediterrâneo é baseado nas tradições alimentares de 13 países localizados na costa do mar. Este sistema alimentar tem sido seguido por séculos na Itália, Grécia, Espanha, sul da França e nos Balcãs, Marrocos, Tunísia, Turquia, Líbano e Síria. Mas apenas na década de 1960, os pesquisadores chamaram a atenção para o fato de que os habitantes da região do Mediterrâneo têm menos probabilidade de sofrer de doenças cardíacas, obesidade, diabetes e câncer. Além disso, sua expectativa de vida é muito mais longa. Como se constatou, a razão para esse fenômeno está na dieta especial que a população local segue. A partir da segunda metade do século XX, pesquisadores de todo o mundo começaram a estudar com mais seriedade as características desse sistema nutricional e seus efeitos no corpo humano.

A dieta tradicional mediterrânea é composta por grandes quantidades de frutas frescas, peixes, azeite de oliva, que, combinados com a atividade física, têm um efeito benéfico na saúde.

Previne doenças cardiovasculares

O abandono da carne vermelha em favor dos frutos do mar, o uso de azeite, uma grande quantidade de vegetais frescos, frutas e um pouco de vinho tinto tornaram a dieta mediterrânea incrivelmente saudável para o coração e vasos sanguíneos. A observação desse sistema nutricional pode prevenir hipertensão, aterosclerose, diminuir o colesterol ruim e aumentar o colesterol bom, prevenir coágulos sanguíneos excessivos, bem como o desenvolvimento de aterosclerose. Além disso, a nutrição de acordo com o sistema mediterrâneo melhora a circulação sanguínea e fortalece os vasos sanguíneos.

Suporta energia

Muitas pessoas prestam atenção ao fato de que os aposentados dos países mediterrâneos parecem muito bem na sua idade e levam um estilo de vida muito ativo. Os pesquisadores atribuem isso à nutrição adequada. A alimentação tradicional dessas pessoas é rica em uma variedade de nutrientes que servem como boa fonte de energia e também auxiliam no tônus muscular.

Aumenta a expectativa de vida

Este benefício está intimamente relacionado a outro benefício da dieta - a capacidade de reduzir o risco de doenças cardíacas e câncer. As evidências da pesquisa confirmam que aqueles que seguem o Programa de Nutrição do Mediterrâneo têm 20% menos probabilidade de ter morte súbita.

Previne Alzheimer e doenças degenerativas

Este sistema nutricional ajuda a melhorar as funções cognitivas do cérebro, reduz o risco de desenvolver esclerose múltipla, doença de Parkinson, demência senil e doença de Alzheimer. Os pesquisadores atribuem isso ao consumo de grandes quantidades de azeite e nozes, que têm propriedades antioxidantes pronunciadas, melhoram o fluxo sanguíneo para o cérebro, melhorando sua função. Além disso, a dieta mediterrânea tem propriedades neuroprotetoras, tornando-se uma defesa eficaz contra acidente vascular cerebral, neuropatia periférica e funcionalidade cerebral prejudicada.

Este sistema alimentar é considerado muito benéfico para pessoas maiores de idade, bem como para pessoas com baixa tolerância ao estresse.

Protege contra doenças respiratórias

Recentemente, os pesquisadores estão cada vez mais encontrando evidências de que a dieta mediterrânea é uma boa maneira de aumentar a imunidade, bem como proteger contra infecções pulmonares e doenças respiratórias. Estudos têm demonstrado que essa dieta é muito benéfica para fumantes, pois um conjunto especial de alimentos previne a doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC).

Reduz o risco de câncer

Este é um dos benefícios mais conhecidos da dieta mediterrânea. Evidências científicas sugerem que essa dieta pode prevenir alguns tipos de câncer, incluindo câncer de estômago, intestino e mama.

Protege contra diabetes

A predominância de vegetais ricos em fibras na dieta o torna benéfico para a prevenção do diabetes. A fibra dietética ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue. Além disso, comer de acordo com esse esquema é benéfico para quem já sofre de diabetes, pois diminui a concentração de colesterol, melhora a circulação sanguínea e evita a fragilidade capilar.

Outras propriedades benéficas:

• melhora o funcionamento da glândula tireóide;
• regula os processos metabólicos;
• previne o raquitismo em crianças e a osteoporose em adultos;
• melhora a mineralização óssea.

É possível perder peso com esta dieta

Estudos mostram que pessoas que seguem uma dieta mediterrânea, e também fazem exercícios, não têm problemas com o excesso de peso. E tudo porque este sistema se baseia nos princípios de uma alimentação adequada e saudável.

As regras básicas da dieta mediterrânea são comer porções fracionadas e pequenas. O foco principal são os alimentos vegetais ricos em fibras e proteínas, que são benéficos tanto para a queima de gordura quanto para o ganho muscular. A maioria das receitas mediterrâneas é uma mistura saudável de carne e alimentos vegetais e contém um mínimo de aditivos prejudiciais e açúcar. Outra vantagem desse sistema nutricional é a ingestão de muitos líquidos. Seguindo uma dieta, você deve beber pelo menos 6 copos de água pura por dia. E a água, como você sabe, é o melhor ajudante para perder peso e limpar o corpo de toxinas.

Os nutricionistas desenvolveram dietas para perda de peso mais rígidas, baseadas na dieta mediterrânea. Por exemplo, existe a dieta das Três Sopas, cuja essência é consumir uma das tradicionais sopas dietéticas mediterrânicas ao almoço e ao jantar durante um certo tempo (de uma semana a 21 dias): gaspacho, minestrone ou pesto. Além das sopas, durante o período de emagrecimento, pode-se incluir peixes, requeijão desnatado, aves e muitos vegetais no cardápio. E devo dizer que os comentários sobre esta dieta são apenas positivos.

Fatos e mitos sobre a dieta mediterrânea

Muitas pessoas sabem que a dieta mediterrânea é boa para a saúde. Mas, além de informações verdadeiras, existem muitos mitos sobre isso.

Mito 1: comer uma dieta mediterrânea é caro

Na verdade, aderir aos princípios nutricionais de uma verdadeira dieta mediterrânea não é tão caro quanto algumas pessoas pensam. Além disso, essa dieta era originalmente um conjunto de alimentos da dieta dos pobres italianos. Para o homem moderno, para tornar sua alimentação mais próxima da mediterrânea, basta introduzir no cardápio, por exemplo, pratos de feijão ou lentilha, que servirão como fonte de proteína vegetal, além de focar nos vegetais vegetais e grãos inteiros. E esses produtos, aliás, são muito mais baratos do que muitos dos insalubres, mas são produtos semiacabados tão apreciados por nós.

Mito 2: o vinho tinto é saudável em qualquer quantidade.

Na realidade, apenas o consumo moderado de vinho tinto é benéfico. E o que significa "moderado", os especialistas já foram determinados. Para as mulheres, esta é uma taça de vinho por dia, para os homens - no máximo duas. Só sem ultrapassar essas normas, pode-se contar com os efeitos benéficos do vinho tinto no corpo, em particular no sistema cardiovascular.

Mito 3: uma grande porção de espaguete e muito pão é a dieta mediterrânea.

Na verdade, é muito difícil encontrar um italiano que consuma grandes quantidades de massa. Uma porção tradicional de espaguete ou outra massa tem 55-60 g, e uma porção de 80 g de massa já é considerada muito grande. Esta quantidade de massa no prato ocupará muito pouco espaço. Os verdadeiros adeptos da dieta mediterrânea aceitarão a maior parte do prato com vegetais frescos, saladas, peixe ou carne dietética.

Eles também raramente comem mais de uma fatia de pão e também optam por um produto de grãos inteiros.

Mito 4: a dieta mediterrânea é apenas um punhado de alimentos.

O povo mediterrâneo leva muito a sério a escolha dos alimentos. Eles pensam cuidadosamente sobre o cardápio da semana. E poucos comem o prato pronto com pressa ou na frente da TV. Para os mediterrâneos, a comida é uma parte importante da vida. Mas não o mais importante. A adesão à dieta mediterrânea envolve não apenas o uso de uma determinada lista de alimentos, mas também a observância de um estilo de vida especial, uma parte importante da qual é a alta atividade física.

Mito 5: todos os óleos vegetais são igualmente bons.

As gorduras vegetais são, em muitos casos, mais saudáveis do que as gorduras animais. Mas nesta categoria existem produtos que são cada vez menos úteis. A dieta mediterrânea é melhor realizada com azeite de oliva extra virgem ou óleo de amendoim prensado a frio. Ambos os produtos contêm ácidos graxos monoinsaturados, que são conhecidos por uma ampla gama de benefícios à saúde. O melhor é adicionar azeite de oliva às saladas e não expor ao calor. E para fritar, é melhor levar outros tipos, como amendoim, girassol, milho, colza, caroço de algodão, cártamo.

Como tornar sua dieta mediterrânea

Você nunca deve mudar para um novo sistema de energia abruptamente. Este conselho não perde sua relevância no caso da dieta mediterrânea. Para que o corpo perceba a transição para um novo cardápio de forma indolor, os nutricionistas aconselham seguir várias regras.

Coma mais vegetais. Antes de transferir o corpo completamente para a comida mediterrânea, é aconselhável acostumá-lo gradativamente ao uso de uma grande quantidade de vegetais. A maneira mais fácil é substituir seus lanches habituais por saladas. Por exemplo, em vez de sanduíches durante o dia, você pode fazer uma salada mais saudável com tomate, queijo feta e um pouco de azeite.

Além das saladas, é importante incluir mais sopas de vegetais na dieta.

Não pule o café da manhã. Esta é uma das regras mais importantes de uma alimentação saudável. A dieta mediterrânea exige o café da manhã certo. Ou seja, a primeira refeição deve ser composta por alimentos ricos em fibras. As melhores opções são frutas e grãos inteiros. A propósito, se o seu café da manhã consiste em uma xícara de café e um sanduíche, então é melhor usar pão integral.

Frutos do mar duas vezes por semana. E essa é uma das dicas preferidas de todo cardiologista. Afinal, peixes marinhos e crustáceos contêm uma grande quantidade de ácidos graxos ômega-3, essenciais para o funcionamento saudável do coração e dos vasos sanguíneos. Atum, salmão, arenque, sardinha ou bacalhau - não importa o tipo de peixe, o principal é que é marisco. Além dela, seria bom mimar o corpo com crustáceos, que também contêm uma grande quantidade de componentes úteis.

Um dia de vegetarianismo. Este é outro truque para ajudar a treinar seu corpo para comer como um verdadeiro Mediterrâneo. Uma vez por semana, os produtos de origem animal devem ser completamente excluídos da dieta. Em vez disso, coma feijão, grãos e muitos vegetais. Quando o corpo se acostumar com esse regime, você pode adicionar outro dia vegetariano. Já para as carnes vermelhas, o ideal é que seu consumo seja reduzido para 450 g por mês, e o frango é permitido cerca de 1 kg em 30 dias.

Coma as gorduras certas. As gorduras corretas, do ponto de vista de nutricionistas e adeptos da dieta mediterrânea, são azeite, azeitonas, abacates, nozes, sementes. Destes alimentos, o corpo obterá todos os ácidos graxos de que necessita e evitará gorduras saturadas prejudiciais. O corpo deve se acostumar com o azeite de oliva gradualmente, substituindo-o por outros tipos mais familiares de gordura vegetal.

Não se esqueça dos laticínios. Os produtos lácteos contêm algumas substâncias que o corpo não pode obter de outros alimentos. Na dieta mediterrânea, como o sistema de nutrição mais útil, os queijos não estão excluídos (lembre-se pelo menos da França com seus incríveis queijos azuis ou da Itália com sua mussarela ou parmesão), iogurtes (os mais populares gregos) e outros produtos lácteos fermentados. Mas eles também não devem ser abusados. Um copo de iogurte ou leite e cerca de 30 gramas de queijo por dia são considerados benéficos para a saúde.

E para a sobremesa - fruta. Sorvetes, bolos com cremes gordurosos, assados - tudo isso é proibido. Em vez dessas sobremesas pouco saudáveis, os residentes esguios e saudáveis da região do Mediterrâneo escolhem morangos, figos frescos, uvas, maçãs e outras guloseimas.

Como fazer o menu certo

A cozinha mediterrânea é única por ser muito saudável e incrivelmente deliciosa. É o que acontece quando comemos iguarias e ao mesmo tempo perdemos peso, fortalecemos a nossa saúde e melhoramos a nossa aparência.

Porções diárias recomendadas de alimentos:

• vegetais - 100 g de vegetais folhosos e 50 g de outros;
• batatas - 100 g;
• leguminosas - 100 g;
• nozes - 30 g;
• fruta - 1 maçã, 1 banana, 1 laranja, 200 g de melão ou melancia, 30 g de uva (à sua escolha);
• peixe (ou carne magra) - 60 g;
• cereais - 50-60 g de massa ou arroz, 25 g de pão;
• laticínios - 1 copo de leite ou iogurte, 30 g de queijo;
• ovos - 1 peça;
• vinho - 125 ml de vinho tinto seco.

Menu de amostra por uma semana na mesa

Segunda-feira
Café da manhã	Um copo de leite, pão com azeite e algumas fatias de queijo, uma maçã
Jantar	Salada de rúcula, sopa de nabo, batata espinafre, cavala assada, frutas
Lanche	Fatia de pão integral com geléia de damasco
Jantar	Omelete com aspargos, nêspera
terça
Café da manhã	Hércules com iogurte grego e morangos, chá de menta
Jantar	Salada de tomate, frango frito, grão de bico com espinafre, geleia de caqui
Lanche	Pera
Jantar	Escalivada, uma fatia de pão integral com tomate, atum com queijo de cabra, 2-3 damascos
quarta-feira
Café da manhã	Um copo de leite, algumas fatias de queijo, pão integral, um pêssego
Jantar	Gaspacho, omelete, fruta
Lanche	Queijo cottage com nozes e mel
Jantar	Omelete de brócolis, purê de abobrinha, cacho de uvas
quinta-feira
Café da manhã	100 ml de suco de laranja, muesli, um copo de leite ou chá de ervas
Jantar	Cuscuz, cogumelos cozidos com alho, sardinha, maçã assada
Lanche	Horchata
Jantar	Homus, peixe-pescador com amêndoas, 2-3 ameixas
sexta-feira
Café da manhã	Suco de cenoura e maçã, pudim de leite
Jantar	Sopa de alho, nhoque pesto, dourado frito, salada de endívia, frutas
Lanche	Pão com queijo, um punhado de cerejas
Jantar	Omelete de alcachofra, pêssego
sábado
Café da manhã	Fatia de pão integral, tomate, mussarela
Jantar	Cordeiro assado, salada, arroz, toranja
Lanche	Salada de frutas
Jantar	Pão integral, queijo com nozes, mamão
Domigo
Café da manhã	Muesli, iogurte grego, suco de maçã
Jantar	Sopa de tomate, salmão frito com molho de creme de leite, salada, arroz
Lanche	Queijo magro, uma fatia de pão
Jantar	Lentilhas com legumes, chá de hortelã

Azeitonas enlatadas, alcachofras assadas, berinjela recheada, aspargos cozidos e brócolis frito, pratos de cogumelos, centenas de saladas e sopas, e muitos peixes e frutos do mar. Tudo isso e muitos outros pratos são da comida mediterrânea. Com base na enorme lista de alimentos permitidos na dieta, não é nada difícil criar menus originais para uma semana ou mais. Mas é importante considerar que seu plano alimentar diário deve consistir em 4-5 refeições.

A dieta mediterrânea não é apenas um conjunto de alimentos, mas um estilo de vida, com o qual você pode melhorar significativamente sua saúde, se livrar dos quilos extras e se tornar um conhecedor de alimentos saudáveis e saborosos. Muitas celebridades estão construindo seu sistema de nutrição com base na dieta mediterrânea. Dizem que as belas estrelas Penelope Cruz, Britney Spears e Cindy Crawford se mantêm em forma há anos com a ajuda desse sistema nutricional.