Você pode se livrar do excesso de gordura e tornar sua figura perfeita com a ajuda de uma alimentação adequada e um conjunto adequado de exercícios. O conjunto de medidas também inclui exercícios matinais para emagrecer em casa, o que é ótimo para iniciantes - comece a manhã com um leve condicionamento físico. Ao mesmo tempo, você não deve transformar o exercício em um treino completo, já que ele visa um objetivo diferente - carregar o corpo de energia durante todo o dia de trabalho. Já os exercícios físicos incluídos nos complexos de treinamento visam a tensão muscular por meio do esgotamento corporal.
Os benefícios dos exercícios matinais
O treino de perda de peso matinal tem grandes benefícios para o corpo. Muitas pessoas pensam que você pode sentir alegria se beber uma xícara de café forte, no entanto, essa bebida aromática contém cafeína, o que dificilmente pode ser chamado de útil. As vantagens de fazer exercícios pela manhã são reveladas com a execução regular do complexo, e consistem em:
- Melhorando a performance. O aquecimento ajuda a forçar o sangue a se mover através dos vasos com mais intensidade. Graças a isso, os tecidos do corpo ficam saturados de oxigênio e nutrientes, o que leva à melhora da memória, à aceleração dos processos de pensamento e ao aumento da concentração da atenção.
- Melhoria do corpo. A estimulação do fluxo sanguíneo tem um efeito positivo no funcionamento do cérebro e dos órgãos respiratórios. Paralelamente a isso, o catarro é excretado dos brônquios e pulmões, que se acumula durante o sono, e a estagnação do sangue é eliminada nas veias.
- Humor melhorado. Realizando um conjunto de exercícios simples com música revigorante, você pode garantir um clima duradouro. Além disso, o exercício elimina a causa da hipocinesia (atividade física insuficiente), eliminando a sensação constante de fraqueza, irritabilidade.
- Elimine a insônia. Acordar cedo ajudará você a seguir uma certa rotina diária. Quando o relógio biológico aponta para o tempo de descanso, a fadiga será sentida. O cumprimento do regime é garantia de um sono profundo e reparador.
- Fortalecimento da disciplina. Uma pessoa que está acostumada a fazer ginástica regularmente lida melhor com as adversidades, acorda com facilidade e não tem grandes problemas com a disciplina.
Como fazer exercícios matinais em casa
É possível atingir o efeito desejado e melhorar o tônus do corpo com a ajuda de treinos regulares pela manhã, obedecendo a certas regras. Uma abordagem competente ajudará a fortalecer os músculos das coxas, nádegas, costas e outras áreas. Combinado com uma alimentação adequada, você pode se livrar do excesso de gordura, tornando sua figura mais esguia e proeminente. Regras básicas e recomendações:
- Como o corpo desperta gradualmente, qualquer carga forte imediatamente após o despertar forçará o coração a mudar abruptamente para o trabalho ativo, o que pode afetar negativamente o músculo cardíaco.
- A melhor ginástica da manhã é aquela depois da qual sentirá uma onda de vivacidade e força. Não se deve sobrecarregar o corpo ao realizá-la, o principal é elevar o tônus do corpo, e não construir massa muscular.
- Alguns exercícios podem ser feitos sem sair da cama. Inclui apenas exercícios de aquecimento que não têm uma carga especial - isso não será suficiente para recarregar sua vivacidade durante todo o dia.
- Encontre a música certa. Escolha composições com um tempo de 140-170 batidas / minuto se o seu complexo incluir algum tipo de exercício intenso. As canções rítmicas ajudarão a organizar corretamente os movimentos e coordenar a respiração com eles.
- O complexo de exercícios matinais é melhor dividido em três fases: aquecimento, principal e final.
- Tente ventilar o ambiente enquanto o ar fresco o revigora.
- Não use roupas que impeçam os movimentos, caso contrário você ficará muito desconfortável.
- Os exercícios matinais e a alimentação são coisas incompatíveis. Se sentir fome, beba um copo d'água. Não faça exercícios com o estômago cheio.
Exercícios matinais para perder peso em casa
Existem complexos gerais e separados, que são projetados especificamente para mulheres, homens e assim por diante. Em qualquer caso, tente fazer o treino matinal escolhido regularmente. Praticar exercícios pela manhã para perder peso e exercícios respiratórios ajudarão a alcançar o efeito de perda de peso desejado. O tempo de treinamento leva cerca de 10-15 minutos. O principal é não ser preguiçoso, mas fazer tudo com entusiasmo e energia.
Para mulheres
Uma dieta para emagrecer é perda de tempo e vãs esperanças de conseguir um corpo bonito sem atividade física. Quanto menos calorias entram no corpo, mais o corpo as armazena em reserva. Confira o complexo abaixo, que é ótimo para mulheres (o número de abordagens e exercícios é melhor determinado por você, comece com o mínimo):
- Ande no lugar por 30 segundos, levantando os joelhos bem alto.
- Deite-se de costas, dobre os joelhos. Esforçando-se, levante a pélvis do chão, relaxe e fique na posição inicial.
- Deite-se de costas e levante as pernas esticadas para formar um ângulo reto com a superfície. Mantenha as pernas nesta posição por alguns segundos e, em seguida, abaixe-as suavemente.
- Para reduzir o volume dos quadris, alterne as estocadas com as pernas esquerda e direita. Ao mesmo tempo, contraia a barriga, endireite as costas e coloque as mãos na cintura.
- Faça agachamentos profundos sem levantar os pés do chão e mantendo os braços estendidos na altura do peito.
- Deite-se de costas, comece a retrair ritmicamente e projetar a parede abdominal, pressionando-a levemente com as mãos.
Para iniciantes
Se você não pratica esportes há muito tempo, dê preferência a um conjunto de exercícios elaborado especificamente para iniciantes. O principal é não exagerar, o ritmo acelerado não adianta, o principal é a regularidade do desempenho e a alimentação adequada. Um programa de exercícios simples para exercícios matinais:
- Faça agachamentos regulares em várias séries de 10-20 vezes (dependendo do seu condicionamento).
- Para trabalhar a pressão, deite-se de costas, levante as pernas em ângulos retos em relação ao chão e abaixe-as. Faça 10-15 vezes, 3 séries.
- Para trabalhar os quadris, faça investidas - em cada perna 15 vezes, 3-4 abordagens.
- Bicicleta ergométrica - Faça isso pelo maior tempo possível, pelo menos 1-2 minutos.
- Balance suas pernas. Execute para a frente e para trás e para os lados.
- Pulando. Salte 30-40 vezes - repita 4 séries.
- Por fim, alongue os músculos para que fiquem o mais flexíveis e quentes possível.
Para perda de peso rápida
Alcançar resultados rápidos com exercícios matinais só é possível em combinação com uma nutrição adequada e um estilo de vida ativo. Cada exercício abaixo é realizado por 30 segundos, após os quais você precisa fazer uma pausa de 30 segundos e beber cerca de 1/4 de copo de água para melhorar os processos metabólicos do corpo. Você não pode comer antes e depois do complexo por 1, 5 horas, em mais detalhes:
- Coloque os pés separados na largura dos ombros, feche as mãos em uma mecha acima da cabeça. Ao pular, feche as pernas e abra as mãos, esticando os braços e tentando bater palmas.
- Deite-se no chão, abra os braços para os lados e comece a levantar alternadamente as pernas. O ângulo com o chão deve ser de 90 graus.
- Mova a cadeira firmemente contra a parede e alternadamente mudando as pernas, coloque-as sobre ela.
- Pegue um descanso de braço flexionado, com os cotovelos em um ângulo de 90 graus. Deite nesta posição por 30 segundos, contraindo os músculos abdominais e da coxa.
- Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque as mãos atrás da cabeça. Comece a balançar o abdômen de forma que os cotovelos toquem os joelhos.
- Coloque as mãos sobre um suporte, como um sofá, com as pernas retas e as costas estendidas. Comece a fazer flexões sem dobrar o torso.
- Afaste as pernas na largura dos ombros. Ao fazer o agachamento, afaste os joelhos dobrados em direções diferentes, mas as nádegas não devem tocar o chão e as pernas.
- Tente fazer flexões em um braço, alternadamente mudando - você definitivamente precisa de suporte.
- Deite-se de lado e comece a levantar uma perna. Estenda o braço que está no chão sobre sua cabeça e descanse o outro no chão, criando um ângulo de 90 graus. Após 15 segundos de fazer o exercício, mude para o outro lado.
- Deitado no chão de barriga para baixo, estenda os braços sobre a cabeça. Ao mesmo tempo, levante-os com os pés do chão. Tente manter esta posição por cerca de 10 segundos. Pegue vários conjuntos.
Para todos os grupos musculares
Uma ótima opção para perder peso da forma mais eficiente possível é carregar todos os grupos musculares em casa. Para começar, seria bom fazer um aquecimento leve após dormir, por exemplo, rotações circulares da cabeça, mãos, ombro, cotovelo, tornozelo e joelho. Coloque um pouco de música rítmica, porqueserá difícil acordar sem ela. Um conjunto de exercícios:
- Pule no lugar (você pode pular corda) - 20 vezes.
- Caminhe 20 vezes para que o ângulo entre o pé e o joelho seja de 90 graus.
- Agache-se 10 vezes, concentrando-se nos glúteos e nos joelhos.
- Execute 20 estocadas para o lado.
- Corra um pouco no lugar, levantando os joelhos.
- Faça seu abdômen 20 vezes. Para fazer isso, abaixe os braços ao longo do tronco, levante as pernas em 45 graus e comece a girá-las em uma direção ou outra.
- Corra de forma que seus calcanhares toquem suas nádegas.
- Empurre do chão 8 a 10 vezes - você pode fazer isso com os joelhos dobrados.
Carga de 5 minutos
Todos podem compor um conjunto de exercícios matinais para emagrecer em casa, que duram cerca de 5 minutos. Nesse caso, a principal importância deve ser dada ao aquecimento, pois se você incluir exercícios gerais de tonificação no programa, o treino durará pelo menos 10-15 minutos. Complexo aproximado, projetado para 5 minutos:
- Vira a cabeça da esquerda para a direita.
- A cabeça se inclina para a esquerda e para a direita, para frente e para trás.
- Rotação das escovas para fora e para dentro com os braços estendidos para a frente.
- Rotação dos antebraços para fora e para dentro.
- Rotação nas articulações do ombro para frente e para trás.
- Rotação do pé no sentido horário e na direção oposta.
- Vira com o pé para a esquerda e para a direita, inclina-se de si mesmo e de si mesmo.
- Rotação das pernas nas articulações dos joelhos.
Carregando 20 minutos
Se você se exercita principalmente para perder peso, deve organizar corretamente todos os exercícios. O treino deve durar pelo menos meia hora, já que a gordura corporal começa a diminuir em 20 minutos de exercício. O intervalo entre eles não deve ser superior a 1 minuto. Além disso, fique de olho no ritmo de suas atividades. Finalmente, esfrie ou alongue. Complexo:
- Nas pernas e nádegas. Comece sua atividade caminhando no lugar - 30-60 segundos. Ao mesmo tempo, tente levantar os joelhos bem alto. Em seguida, segurando-se nas costas da cadeira e na ponta dos pés, comece a subir e descer por 30-60 segundos. Além disso, faça os saltos separadamente em cada perna.
- No estômago e nas laterais. Comece a fazer rotações circulares com a pelve, enquanto o abdome precisa ser puxado para dentro e para fora. Deite-se de costas e comece a projetar a cavidade abdominal pressionando-a com as mãos. Faça isso 10 vezes.
- Em mãos. Encontre os halteres certos a partir de 1 kg. Comece levantando ambos os braços para os lados ao mesmo tempo por cerca de 30-60 segundos.
- Nos quadris. Dobre as pernas enquanto se deita para que os pés permaneçam no chão. Comece a levantar a pélvis e mova-a para a esquerda e para a direita 6 vezes em cada direção. Pegue vários conjuntos.
Exercícios de fitness
Os exercícios de fitness realizados de forma correta e regular pela manhã aumentam a vivacidade e contribuem para a perda de peso. Nenhum exercício físico pesado ou estresse excessivo deve ser experimentado durante o carregamento, caso contrário, o carregamento pode ser prejudicial. A freqüência cardíaca durante o treinamento não deve ser superior a 60 por cento do máximo possível. O programa de exercícios de fitness mais simples, perfeito para quem não tem experiência em fitness:
- Comece seu exercício matinal com 10 minutos de caminhada relativamente rápida. Se você erguer os joelhos bem alto, em poucos minutos sentirá uma tensão agradável nos músculos.
- Em seguida, faça 3 séries de 10-15 agachamentos sem nenhum peso (de acordo com as sensações).
- Continue os exercícios de fitness para perda de peso, flexões do chão no mesmo modo - 3 séries de 10-15 vezes.
- Em seguida, faça quaisquer exercícios abdominais que lhe interessem. Após a carga, não deve haver aumento da pressão arterial e falta de ar. Aumente o número de repetições ao longo do tempo.
Dança
Esses exercícios matinais para perder peso em casa não podem ser menos eficazes do que as outras opções descritas. Ginástica de dança significa um complexo de exercícios ginásticos que são executados com um determinado ritmo exclusivamente com música. Essas aulas são amplamente utilizadas para desenvolver movimentos de flexibilidade e coordenação. Comece seu treino com um leve aquecimento. Vale a pena fazer videoaulas especiais para ver visualmente a implementação de todos os elementos. Dicas úteis:
- Para um exercício matinal de dança para emagrecer em casa, escolha uma sala espaçosa onde não haja objetos estranhos.
- O revestimento do piso deve ser antiderrapante para evitar ferimentos.
- Para acompanhamento musical, conecte os alto-falantes ao computador - você não deve levar um telefone ou tocador, pois isso só atrapalhará no processo.
- Durante a ginástica de dança matinal, você não deve se distrair com nada.
- Escolha roupas mais confortáveis, soltas. Um kit esportivo é perfeito.
- Você terá mais benefícios se observar seus movimentos no espelho.
Circular
Este treino é considerado uma forma muito eficaz de se livrar do excesso de gordura. Seu principal objetivo é exercitar todos os músculos do corpo em apenas um dia. Não visa construir massa muscular, mas ao mesmo tempo é realizado com grande intensidade. Para sua implementação, 10-12 exercícios são selecionados para todas as partes do corpo. Um círculo é repetido 2-3 vezes, e o resto entre as séries é de cerca de 30 segundos. Em um círculo, são realizadas de 10 a 50 repetições de cada exercício. Você precisa fazer 2-3 vezes por semana. O clássico complexo de treinamento em circuito consiste em:
- Agachamentos. Voltado para a formação dos músculos glúteos.
- Flexões. Exercite os músculos dos braços e do peito.
- Ênfase no agachamento. A posição inicial é engajada como flexões, seguida pela transição do salto para a posição de agachamento.
- Pulando "estrela do mar". Ao pular, abra as pernas e os braços para os lados. Salte o mais rápido possível.
- Balançando a imprensa. Além disso, tanto o superior quanto o inferior.
- Pular corda. Bom exercício cardiovascular.
- Shuttle Bek. Você precisa correr o mais rápido possível.