Dieta sem carboidratos

Entre os diversos sistemas de perda de peso, o método sem carboidratos para perder peso ocupa um lugar especial. Também é utilizado por atletas profissionais para a chamada "secagem". O objetivo principal neste caso é livrar-se da gordura subcutânea e construir músculos, proporcionando-lhes um belo alívio. Antes de iniciar uma dieta, estude cuidadosamente todos os prós e contras, princípios e contra-indicações.

A essência

Como o nome indica, o programa sem carboidratos visa cortar carboidratos em sua dieta, concentrando-se nas gorduras e proteínas. Muitas outras dietas de proteína são baseadas nas mesmas regras - Ducan, Montignac, dieta ceto. Segundo avaliações, sujeitas a uma dieta livre de carboidratos, em duas semanas o fio de prumo pode chegar a 5 a 10 kg, dependendo do peso corporal inicial.

Porém, é impossível abandonar completamente os carboidratos, eles são necessários para o funcionamento normal do trato digestivo e do sistema nervoso. Afinal, os carboidratos são uma fonte de energia para o corpo, portanto, excluindo-os completamente da dieta, muito em breve você começará a sentir dores de cabeça periódicas, sonolência, cansaço, oscilações de humor, baixa concentração de atenção e outras "delícias". Portanto, os nutricionistas recomendam permanecer com 20-30 gramas de carboidratos na comida por dia. Ao mesmo tempo, os produtos com baixo índice glicêmico apresentam uma vantagem.

O que é GI

O índice glicêmico é a taxa na qual os carboidratos dos alimentos são absorvidos pelo corpo e aumentam o açúcar no sangue.

A escala para medir o índice glicêmico (abreviado como GI) consiste em 100 unidades. Assim, 0 é o valor mínimo, ou seja, produtos que não contêm carboidratos e 100 é o máximo possível. Alimentos com IG alto saturam muito rapidamente o sangue com glicose, o que faz com que o corpo seja reabastecido com calorias extras. Se neste momento não for necessária energia adicional, ela é imediatamente convertida em acúmulo de gordura. É assim que o corpo se fornece uma fonte de energia de reserva.

Lembre-se: não são os alimentos de alto IG que interferem na magreza, mas seu uso descontrolado. Especialmente com um estilo de vida inativo. Por exemplo, se você acabou de fazer um treinamento de força, os carboidratos rápidos serão benéficos ao estimular o crescimento muscular. E se você apenas sentar no sofá e assistir TV, doces e salgadinhos só vão piorar sua forma física e sua saúde.

Observação:o índice GI real pode variar dependendo da quantidade de alimento consumido, o método de preparação, tratamento térmico, combinação com outros alimentos e outros fatores. No entanto, os números não diferem drasticamente: a couve de Bruxelas, por exemplo, permanecerá em qualquer caso um produto de baixo IG (10-20 unidades), e o índice glicêmico dos cereais instantâneos ainda será alto.

Alimentos com alto índice glicêmico (95-70)

Esses incluem:

• Pão branco;
• pãezinhos;
• panquecas;
• batatas assadas, cozidas e amassadas;
• Macarrão de arroz;
• mingau instantâneo, incluindo arroz;
• querida;
• flocos de milho;
• bebidas esportivas (PowerAde, Gatorade);
• pastelaria doce;
• muesli com nozes e passas;
• abóbora, melancia e melão;
• chocolate ao leite e barras de chocolate;
• refrigerantes Pepsi e Coca-Cola;
• dumplings;
• batatas fritas;
• açúcar.

GI médio (65-55)

• Farinha de trigo;
• sucos embalados;
• conservas e compotas;
• pão de centeio e fermento preto;
• marmelada;
• muesli com açúcar;
• Batatas com casaco;
• passas de uva;
• pão integral;
• vegetais enlatados;
• Macarrão com queijo;
• bananas;
• sorvete doce;
• arroz de grão longo;
• maionese;
• aveia;
• castanho trigo sarraceno;
• uvas e suco de uva;
• ketchup;
• espaguete;
• bolo seco friável.

GI Baixo (50-5)

• Batata-doce (inhame, inhame);
• trigo sarraceno verde;
• Arroz basmati;
• suco de cranberry sem açúcar;
• laranjas, kiwi e manga;
• sumo de maçã sem açúcar;
• arroz castanho;
• Toranja;
• coco;
• suco de laranja espremido na hora;
• suco de cenoura sem açúcar;
• damascos e ameixas secas;
• suco de tomate;
• repolho de diferentes tipos: couve-flor, couve de Bruxelas, repolho branco;
• nozes: amendoim, avelã, pistache, pinhão, nozes;
• Ruibarbo;
• coalhada de feijão (tofu);
• soja;
• espinafre;
• verdes: salsa, manjericão, orégano.

Importante:mesmo os alimentos com baixo IG contêm calorias, então você terá que contá-los. Não existe uma relação direta entre o índice glicêmico e o conteúdo calórico.

Como funciona

Para produzir glicose e outras fontes de energia, o corpo precisa de uma substância chamada alanina. O corpo não recebe carboidratos suficientes, então ele precisa usar "reservas de gordura" para produzir alanina. Para não reduzir a massa muscular, você precisa comer alimentos ricos em proteínas.

Você perde peso gradualmente, o corpo é limpo e descarregado. Vigor e bem-estar garantidos.

Observação:alanina é um aminoácido alifático que desempenha um papel importante no metabolismo energético humano. Devido à interação da alanina com vários compostos biologicamente ativos, outras substâncias úteis são formadas no corpo.

Princípios gerais

Para que o resultado seja rápido e eficaz, observamos cuidadosamente todos os aspectos deste sistema nutricional:

1. Coma 5-6 pequenas refeições ao longo do dia. Você terá que esquecer os lanches intermediários.
2. As normas para beber água por dia são de 2 a 2, 5 litros. Beba água antes das refeições e meia hora depois, mas não ao mesmo tempo.
3. Faça a última refeição antes das sete ou oito da noite. Se à noite você se sentir atormentado por uma sensação insuportável de fome, engane seu estômago com um copo d'água e depois vá para a cama.
4. Tome suplementos de vitaminas e minerais.
5. Reduza gradualmente a quantidade de carboidratos no cardápio: a partir da taxa usual de 150-200 g, aproxime-se do valor mínimo - 20-30 gramas.
6. Elimine pão, açúcar, café, alimentos que contenham amido (batata, beterraba, milho), frutas com alto IG, produtos semiacabados da dieta; alimentos marcados como "diet" ou sem gordura, o álcool também é inaceitável.
7. Das gorduras vegetais, apenas um pouco de nozes e azeite ou óleo de linhaça são permitidos.
8. É permitido fritar alimentos, mas novamente apenas em óleo de oliva ou de linhaça.
9. Não se esqueça dos exercícios. Se você está completamente insuportável para correr de manhã ou nadar, console-se com o fato de que graças à educação física, a pele não vai fluir após a perda de peso e os músculos vão adquirir uma bela forma.

Base da dieta

Alimentos que você pode comer sem restrição:

• carne (vaca, vitela, coelho, peru);
• ovos e vísceras de aves (fígado, língua, coração);
• peixes e frutos do mar (filetes de peixes do mar, camarões, lagostas, caranguejos);
• produtos lácteos (queijo cottage, creme de leite, leite, iogurte sem açúcar);
• bagas, citrinos e outras frutas de baixo IG;
• vegetais (repolho, ervilha e feijão fresco, verduras e legumes);
• nozes e sementes.

Vantagens e desvantagens

prós

1. Você pode compor um menu de acordo com seu gosto a partir de uma variedade de produtos permitidos. A cada dia a dieta será diferente, o que significa que a dieta é facilmente tolerada e indolor.
2. Não há necessidade de perder tempo preparando pratos especiais.
3. Custo dietético aceitável.
4. Confiabilidade, você perderá peso muito rapidamente.
5. Ao limitar o uso de alimentos ricos em carboidratos no corpo, são produzidas cetonas - substâncias que aceleram o processo de queima do tecido adiposo. As cetonas reduzem o apetite, energizam o cérebro e agem como antidepressivos.

Minuses

No entanto, nem tudo é tão otimista: uma dieta sem carboidratos também tem desvantagens significativas.

1. Como resultado da ingestão de uma grande quantidade de alimentos proteicos, os produtos metabólicos sobrecarregam o fígado e os rins. Eles atuam de forma muito intensa, o que pode levar ao desenvolvimento de doenças crônicas.
2. Recusando alimentos que contenham carboidratos, uma pessoa priva seu corpo de vitaminas e minerais. Portanto, os especialistas recomendam tomar vitaminas e suplementos dietéticos comprovados.
3. Com a falta de carboidratos no corpo, os corpos cetônicos são formados. Eles se acumulam no sangue e então passam para a urina. As pessoas chamam esse sintoma de "acetona na urina", indica uma violação do metabolismo de gorduras e carboidratos.
4. Freqüentemente, o corpo não quer aceitar uma dieta sem carboidratos, então a pessoa tem sintomas desagradáveis: fraqueza, náusea, prisão de ventre ou, ao contrário, diarréia.
5. Alimentos ricos em proteínas contêm muita gordura, portanto, tome cuidado com seu menu.

Cardápio

Como mencionei anteriormente, essa dieta não possui um cardápio restrito, você mesmo pode elaborá-la.

Por 7 dias

Segunda-feira

• Manhã: omelete com queijo ou ovo; café sem açúcar ou suco de laranja; pão dietético.
• Dia: sopa de legumes com caldo de galinha; frango com arroz; um copo de kefir; em vez de arroz, você pode usar uma salada de vegetais com azeite.
• Noite: pepinos e tomates variados, temperados com suco de limão; queijo cottage baixo teor de gordura; Toranja.

terça

• Manhã: iogurte desnatado; um pedaço de queijo; laranja ou maçãs.
• Dia: sopa de legumes com caldo de carne; vitela cozida; kefir ou suco de maçã.
• Noite: couve-flor fervida com cogumelos; ovo cozido; compota de frutas secas.

quarta-feira

• Manhã: aveia na água; caçarola de queijo cottage; Chá verde.
• Dia: sopa de peixe sem batata; peixe cozido; salada de aipo; café.
• Noite: carne de peru com vegetais; suco de tomate; Salada grega.

quinta-feira

• Manhã: ovos mexidos com tomate; maçãs; caldo de rosa mosqueta.
• Dia: sopa de queijo; peito cozido com legumes; iogurte.
• Noite: mingau de trigo sarraceno; carne cozida; suco de frutas.

sexta-feira

• Manhã: queijo cottage com creme de leite; ovo cozido; café sem açúcar.
• Tarde: sopa de legumes com azeda verde; peixe frito em azeite; chá verde ou suco de frutas vermelhas.
• Noite: salada de repolho; bife; chá de ervas.

sábado

• Manhã: 2 ovos; aveia e chá.
• Dia: canja de galinha sem batata; mingau de milho; iogurte.
• Noite: peixe cozido; Salada de pepino e tomate; caldo de rosa mosqueta.

Domigo

• Manhã: mousse de coalhada e baga; maçãs assadas.
• Dia: borsch de peru; peixe assado; suco de tomate.
• Noite: fígado de boi; couve-flor cozida no vapor; compota.

Por 10 dias

Dia 1

• Café da manhã: dois ovos cozidos; vários pepinos e tomates com adição de couve chinesa (tempere com 1 colher de chá de azeite); café sem açúcar ou caldo de rosa mosqueta.
• Almoço: uma fatia de queijo magro e duas folhas de alface.
• Almoço: peito grelhado; salada de rabanete e folhas de alface; Chá verde.
• Lanche da tarde: um copo de kefir e um punhado de frutas vermelhas.
• Jantar: Filé de Peixe Magro Cozido no Vapor; berinjela assada ou abobrinha com queijo.

Dia 2

• Café da manhã: uma omelete de dois ovos com tomate; iogurte natural com pedaços de fruta; café sem açúcar e leite.
• Almoço: um copo de kefir e uma laranja.
• Almoço: filé de linguado; ensopado de vegetais feito de tomate, abobrinha, brócolis, alho-poró.
• Lanche da tarde: pepino recheado com queijo ralado (45 gr. ).
• Jantar: bife grelhado; salada de espinafre, rúcula e abacate; suco de cenoura.

Dia 3

• Café da manhã: uma omelete de dois ovos com tomate; duas fatias de aipo e 45 g de queijo ralado; caldo de rosa mosqueta.
• Almoço: um copo de iogurte com frutas vermelhas ou pedaços de frutas.
• Almoço: filé de cavala cozido; brócolis, alho-poró e sopa de purê de tomate.
• Lanche da tarde: um copo de kefir com frutas vermelhas.
• Jantar: Filé de Porco Grelhado; couve-flor cozida no vapor com a adição de 1 colher de chá. azeite; chá de ervas.

4º dia

• Café da manhã: iogurte natural com pedaços de frutas; dois ovos cozidos; Chá verde.
• Almoço: duas fatias de aipo e uma fatia de queijo.
• Almoço: Filé de Atum Grelhado; Salada de repolho branco, rabanete e pepino.
• Lanche da tarde: um copo de kefir e um punhado de frutas vermelhas.
• Jantar: peito; panquecas de abobrinha; café.

Dia 5

• Café da manhã: caçarola de queijo cottage com frutas vermelhas; chá de ervas.
• Almoço: uma pequena porção de César e peito de frango.
• Almoço: filé de alabote; couve branca variada, pepino e rabanete com azeite.
• Jantar: bife de vaca; espargos assados no forno, polvilhados com queijo ralado.

Dia 6

• Café da manhã: queijo cottage baixo teor de gordura com frutas vermelhas e chá verde.
• Almoço: peito grelhado e salada de salsa.
• Almoço: filé de salmão e sopa de macarrão de cogumelos.
• Lanche da tarde: duas fatias de aipo e 45 g de queijo magro.
• Jantar: peito cozido no vapor e espargos com queijo ralado.

Dia 7

• Café da manhã: uma omelete de ovo com tomate e ervas; iogurte natural com pedaços de fruta; café.
• Almoço: uma pequena porção de César temperada com azeite, suco de limão e especiarias.
• Almoço: filés de linguado e couve-flor assada.
• Lanche da tarde: queijo e duas fatias de aipo.
• Jantar: peito e uma porção de salada mexicana de guacamole e chá de ervas.

A partir do oitavo dia, recomeçamos. Nesta versão, é permitido beber um copo de leite desnatado ou kefir à noite.

Variedade difícil

Esta opção é adequada apenas para pessoas muito motivadas, com boa saúde e forte força de vontade.

• 1º dia. A partir das 10h, comemos um ovo cozido a cada duas horas. Apenas 5 ovos por dia.
• 2ªDurante o dia, em pequenas porções, comemos 1 kg de peixe magro cozido sem sal.
• 3º. 2 peitos cozidos sem sal.
• 4º. 5 batatas cozidas.
• 5 ª. Meio quilo de carne ou vitela cozida.
• 6º. 2 kg de qualquer fruta, exceto bananas.
• 7º. 2 kg de quaisquer vegetais, exceto batatas. Método de cozimento: cozinhar, cozinhar a vapor, grelhar.
• 8º. 1 kg de queijo cottage baixo teor de gordura.
• 9º. 2 litros de kefir com baixo teor de gordura.
• 10º. Bebemos decocção de rosa mosqueta o dia todo.

Por 14 dias

Dia 1

• Café da manhã: dois ovos cozidos, chá ou café sem açúcar.
• Lanche: 100 g de requeijão desnatado.
• Almoço: 200 g de juliana fervida, caldo de rosa mosqueta.
• Lanche da tarde: salada de repolho branco e pepino.
• Jantar: 100 g de juliana fervida.

Dia 2

• Café da manhã: aveia, ovo, chá verde.
• Lanche: um copo de kefir ou iogurte natural com frutas vermelhas ou pedaços de frutas.
• Almoço: mingau de trigo sarraceno e peito grelhado 100 g.
• Lanche da tarde: pepinos e tomates variados.
• Jantar: Pollock fervido 100 g.

Dia 3

• Café da manhã: aveia, ovo, chá verde.
• Lanche: maçã verde.
• Almoço: uma porção de arroz integral e 100 g de peito de frango.
• Lanche da tarde: caçarola de requeijão.
• Jantar: Salada de couve de Bruxelas.

4º dia

• Café da manhã: uma omelete de dois ovos. Chá ou café sem açúcar.
• Lanche: pollock ou peito cozido no vapor 100 g.
• Almoço: Pollock fervido 200 g, vegetais assados (abobrinha, berinjela, repolho diferente)
• Lanche da tarde: vegetais sortidos 200 g.
• Jantar: toranja e suco de maçã.

Dia 5

• Café da manhã: aveia e ovo cozido.
• Lanche: salada de legumes, 50 g de queijo magro.
• Almoço: arroz cozido e peito, vegetais 100 g.
• Lanche da tarde: salada de cenoura e queijo cottage baixo teor de gordura, 100 g cada.
• Jantar: uma maçã verde e repolho à vontade.

Dia 6

• Café da manhã: uma omelete de dois ovos com tomate.
• Lanche: salada de legumes 150 g ou 100 g de requeijão.
• Almoço: arroz cozido e peito de frango.
• Lanche da tarde: salada de cenoura com azeite e repolho.
• Jantar: 100 g de pollock e um copo de kefir.

Dia 7

• Café da manhã: aveia com ovo cozido. Chá com uma colher de mel.
• Lanche: maçã ou laranja.
• Almoço: 200 g de carne cozida e mingau de cevada.
• Lanche da tarde: 100 g de requeijão.
• Jantar: 200 g de salada de legumes com uma rodela de queijo.

Dia 8

• Café da manhã: dois ovos cozidos, uma maçã, chá verde.
• Lanche: laranja.
• Almoço: mingau de trigo sarraceno ou arroz com juliana (150 g).
• Lanche da tarde: peito cozido 200 g.
• Jantar: salada de legumes 200 g.

Dia 9

• Café da manhã: um copo de kefir e uma omelete.
• Lanche: salada de repolho com pepino 200 g.
• Almoço: arroz cozido e peito.
• Lanche da tarde: salada de cenoura.
• Jantar: salada de legumes e uma pequena toranja.

Dia 10

• Café da manhã: aveia, ovo e chá com uma colher de mel.
• Lanche: salada de legumes 100 g.
• Almoço: uma porção de arroz, costeletas de frango com cebola cozida no vapor.
• Lanche da tarde: um copo de iogurte natural.
• Jantar: queijo cottage desnatado e maçã verde.

Dia 11

• Café da manhã: dois ovos cozidos, chá verde ou café sem açúcar.
• Lanche: laranja e um punhado de nozes.
• Almoço: 200 g de qualquer peixe grelhado.
• Lanche da tarde: suco de tomate 200 g.
• Jantar: bife 150 g.

Dia 12

• Café da manhã: aveia e ovo, café.
• Lanche: 50 g de queijo magro.
• Almoço: 200 g de sopa de lentilhas, bolinhos de peixe.
• Jantar: suco de banana e cenoura.

Dia 13

• Café da manhã: salada de legumes, café e um pãozinho.
• Lanche: salada de repolho.
• Almoço: bolos de peixe no vapor e mingau de trigo sarraceno.
• Lanche da tarde: uma maçã e um copo de kefir.
• Jantar: bife de salmão, folhas de alface.

Dia 14

• Café da manhã: ovos mexidos de dois ovos com uma fatia de bacon.
• Lanche: queijo 50 ge duas fatias de aipo.
• Almoço: uma porção de arroz integral e peito cozido.
• Lanche da tarde: 200g de creme de leite.
• Jantar: ensopado de vegetais e decocção de ervas.

Por um mês

Você mesmo pode fazer uma dieta para um período tão longo, observando as seguintes recomendações:

Primeira semana (introdutória). De manhã comemos carboidratos complexos, no lanche e no almoço - proteínas e carboidratos complexos 50/50, lanche da tarde e jantar - alimentos protéicos. Alimentos doces e amiláceos são completamente excluídos, mas vegetais e frutas com baixo IG podem ser adicionados. O objetivo da primeira semana é preparar o corpo para uma dieta sem carboidratos.

Segunda semana. Comemos o seguinte: ovos (2 peças por dia), queijo cottage com baixo teor de gordura, 1% de kefir, 0, 5% de leite (um copo), carne cozida, peito de frango sem pele (a gordura está concentrada nele), frutos do mar cozidos ou assados , frutos do mar, vegetais frescos: repolho, pepino, tomate, ervas (ilimitado), maçãs e laranjas (um por dia até 14-00), para o jantar você pode comer 1 colher de sopa. uma colher de farelo.

Terceira semana. Queijo cottage com baixo teor de gordura, ovos (2 - inteiros, mais 2 - apenas proteínas), peitos cozidos, peixes do mar cozidos ou assados, pepino (uma peça por dia), ervas, farelo, 1 colher de sopa. colher três vezes ao dia.

Quarta semana. 2 peitos de frango cozidos por dia, claras de ovo cozidas (7-8 peças por dia), um ramo de salsa, farelo.

O que está secando

Este termo entrou na vida diária a partir do fitness e do fisiculturismo. Os atletas usam para queimar gordura enquanto mantêm a massa muscular.

O que você precisa saber

1. Mesmo que proceda à secagem de acordo com todas as regras, não é de todo seguro. Os rins e o fígado estão sobrecarregados, o que provoca fraqueza e letargia, exacerbação de doenças crônicas e disfunções do trato gastrointestinal.
2. Se você não praticar exercícios, não haverá ressecamento da gordura, será uma dieta normal de baixa caloria. Você não deve esperar milagres dela, mas problemas de saúde são bastante previsíveis.
3. A secagem só faz sentido se você já participou de treinamentos esportivos e tem a massa muscular necessária para se livrar da camada de gordura. Se não houver músculos pronunciados sob a camada de gordura, será mais eficaz abandonar a farinha, os alimentos gordurosos e doces.
4. É um processo demorado e não parece uma rotina rápida de perda de peso antes das férias. A secagem de curto prazo (para se preparar para uma competição) dura de uma a duas semanas, e a secagem de longo prazo (gradual) leva de cinco a sete semanas. Apenas um gradual ajudará a apertar a figura.
5. É realizado no máximo duas vezes por ano.

Desempenho de secagem perfeito

1. Duas semanas antes do início da secagem, é necessário apoiar o fígado. Isso irá ajudá-lo a hepatoprotetores - agentes profiláticos que têm um efeito positivo no fígado.
2. Durante esse tempo, o corpo não deve passar por nenhum estresse: viagem, casamento, sessão, emergência no trabalho. Portanto, planeje cuidadosamente o período de secagem.
3. Não se recomenda que as mulheres "sequem" por mais de um mês e meio, caso contrário, ocorrerão distúrbios hormonais. No final do processo, a saída segue. Em termos de duração, é igual à própria secagem.
4. Os treinos durante este período devem ser curtos, mas muito intensos. O treino cardiovascular não deve durar mais de meia hora, e o treino de força deve durar 45 minutos.
5. O conteúdo calórico da dieta é de apenas 300-350 calorias a menos do que o normal. Um menu muito baixo em calorias (até 1200 kcal por dia) só é adequado se você pesar 55 kg ou menos antes de secar.
6. Shakes de proteína e outros suplementos dietéticos são usados em consulta com o treinador.

Os nutricionistas alertam fortemente: secar não é apenas uma dieta sem carboidratos, é um processo muito sério para fazer você mesmo, em casa. Os experimentos podem afetar negativamente a saúde.

Contra-indicações de um sistema de nutrição sem carboidratos

Antes de iniciar tal dieta, você deve consultar seu médico nos seguintes casos:

1. Se você foi submetido a uma cirurgia recentemente.
2. Tem problemas renais, hepáticos ou gastrointestinais.
3. Sofra de algum tipo de doença crônica.

A dieta é estritamente proibida:

• crianças menores de 18 anos;
• mulheres lactantes e grávidas;
• com alergia alimentar a produtos proteicos.

Receitas de carboidratos

Para deixar seu cardápio saboroso e variado, oferecemos algumas receitas simples.

Bolinho de frango com queijo

Pegue 0, 5 kg de filé de frango e passe por um moedor de carne. Uma pitada de sal, pimenta e dois dentes de alho picados realçam o sabor. Misture tudo bem. Bata um ovo cru. Em um ralador grosso, rale 200 gr. queijo duro e as aparas resultantes também, adicione à carne picada. Mexa novamente. Pincele uma assadeira com azeite de oliva e forme pequenas bolas de carne. Asse no forno a 200 C por 20 minutos. Quando dourar, vire para o outro lado. Sirva quente, polvilhado com ervas.

Caçarola de Fígado

Pegue um quilo de fígado bovino, lave-o bem em água fria e triture até obter consistência de purê usando um moedor de carne ou liquidificador. Pique uma cebola e 200 gr. champignons. Bata 4 claras em neve. Adicione 2 colheres de sopa. colheres de sopa de farelo de aveia. Misture bem toda a massa. Coloque numa forma, untada com azeite e leve ao forno a 180 graus por 40 minutos. Durante o cozimento, você pode usar um tempero kebab sem açúcar.

Uma opção de caçarola sem cebolas e cogumelos também é possível.

Salada de frango light

Ferva 100 gr. filé de frango. Escorra o caldo, será útil para a sopa. Pegue 50 gr. folhas de alface e corte em tiras. Corte o filé acabado, o pepino, o tomate e o ovo cozido em cubos. Combine todos os ingredientes e adicione uma gota de azeite.

Cogumelos Assados em Ovos

Pegue meio quilo de cogumelos frescos, pique finamente, ferva em água com sal e coloque em uma peneira. Quando o líquido escorrer, transfira os cogumelos para a frigideira e frite um pouco no azeite. Em seguida, transfira para uma assadeira e polvilhe com ervas. Sal e pimenta a gosto. Com uma colher, faça dois furos na massa e despeje os ovos crus. Asse no forno até que os ovos estejam cozidos.

Panquecas de abóbora

Pegue 200 gr. abóbora e grelha. Bata um ovo cru na massa resultante. Adicione 4 colheres de sopa. colheres de sopa de farinha e uma pitada de refrigerante. Mexa a massa da abóbora até ficar homogêneo. Molde as panquecas e leve ao forno a 200 graus. Você pode polvilhar com queijo ralado de antemão. Em vez de assar, as panquecas podem ser simplesmente fritas.

Saindo da dieta

Como sair da dieta corretamente:

1. Retorne à sua dieta normal gradualmente, adicionando novos alimentos a cada semana. Por exemplo, sete dias após o fim de uma maratona, você insere macarrão no menu. Quatorze dias depois - vegetais ricos em amido, depois de três semanas - cereais e assim por diante . . .
2. Continue a comer fracionadamente: em pequenas porções, várias vezes ao dia. Os nutricionistas dizem que 5 refeições por dia são muito mais saudáveis do que refeições menos frequentes.
3. Siga a regra da placa verde. Parece assim: metade dela está cheia de folhas verdes e vegetais crocantes. Um quarto de um prato: cereais - arroz, bulgur, feijão e o segundo quarto: alimentos saudáveis e protéicos do tamanho de uma palmeira humana - peixe, frango, carne bovina, etc.
4. A quantidade de carboidratos consumidos todos os dias aumenta em apenas 30 gramas. É ótimo se esses forem carboidratos lentos.
5. Não se esqueça dos exercícios. Não é necessário passar as noites na academia, você pode apenas caminhar em um ritmo acelerado e fazer exercícios leves pela manhã.
6. Limite a ingestão de gordura.