Correr é realmente eficaz para perder peso?

Perder peso não é realmente "meu" tópico por causa de minha propensão a perder peso e, em vez disso, tento constantemente ganhar forma do que perder quilos extras.

No entanto, um grande número de pessoas foge do desejo de perder peso. Alguém dá para um mês, outros correm uma maratona e outros ainda correram a vida toda, uma vez com vontade de perder peso. Isso é ótimo porque correr bem-estar também melhora o metabolismo e a função cardiovascular.

Tornou-se interessante para mim:

• Quão eficaz é correr para perder peso?
• Quais exercícios de corrida queimam mais calorias?
• Que processos fisiológicos estão por trás disso?
• O que a pesquisa diz sobre isso?

E como corro há vários anos e notei algumas mudanças no peso e na minha aparência, vou compartilhar minha experiência.

Correr como forma de perder peso está envolto em muitos mitos. O fato é que nem todo mundo perde peso correndo. Ou perder peso, mas não apenas correndo. A questão da perda de peso é mais complexa do que parece à primeira vista.

Não é preciso dizer quais são os benefícios de correr?

Além das vantagens óbvias (envolvendo grandes grupos musculares, melhorando o funcionamento do sistema cardiovascular, metabolismo; há um artigo separado sobre os benefícios da corrida), vale a pena mencionar pelo menos um estudo. Mais de 55 mil pessoas participaram durante 15 anos.

A que conclusão chegaram os autores do estudo?

• o risco de morrer por qualquer causa em pessoas que correm regularmente é reduzido em 30%
• o risco de morte por doença cardiovascular é reduzido em 45%
• a expectativa de vida aumenta em média 3 anos

E o fato de a corrida não necessitar de equipamentos adicionais, equipamentos caros e custos elevados o torna um dos esportes mais populares do mundo. Se você pode pagar pelo menos um par de tênis de corrida barato, você está no negócio.

Fatores de perda de peso

Não importa o esporte que você pratica, existem fatores que afetam diretamente a rapidez e a intensidade com que você perde peso.

Entre eles:

• Era. . . Quanto mais velha a pessoa, menos trabalho é recomendado e, portanto, o resultado será menos significativo. Além disso, os músculos encolhem e tornam-se mais fracos com a idade;
• Composição do corpo. . . Se você tem mais massa muscular do que gordura, queimará mais calorias durante a corrida;
• Intensidade de treino. . . Literalmente tudo importa: atividade, frequência, ritmo, distância, etc. ;
• Piso.Os homens queimam calorias mais rápido do que as mulheres. A Universidade de Copenhagen, junto com outros oito institutos, conduziu um estudo no qual 2. 500 pessoas com diabetes e obesidade receberam uma dieta estrita de oito semanas com controle calórico. Permanecendo exatamente nas mesmas condições, os homens perderam mais quilos extras do que as mulheres;
• Atividade diária geral. . . Mesmo uma carga de 10 minutos é eficaz se você for sedentário;
• O peso. . . Quanto mais peso, mais calorias serão queimadas no início.

A fórmula principal e inabalável para perder peso é gastar mais calorias do que consome.

Quanto você pode redefinir em uma corrida?

Em primeiro lugar, vale esclarecer: é correr na esteira ou, por exemplo, na rua ou estádio?

Pode parecer que não há diferenças, mas não é. Funcionalmente, a carga muda pouco, mas a mecânica é completamente diferente. Ao correr no asfalto, é necessário empurrar intensamente da superfície, enquanto a pista, devido ao movimento contínuo da esteira, puxa a perna para trás e você gasta menos esforço físico.

Além disso, a esteira reduz significativamente a passada e impede o movimento.

Por que não confiar nas calorias perdidas exibidas no visor da máquina? Ele leva em consideração a velocidade e a duração do treino, bem como os dados médios sobre o corredor, que muitas vezes têm pouco a ver com a realidade. Além disso, a máquina tende a superestimar os números para motivá-los a continuar se exercitando.

Durante uma hora em uma esteira, trabalhando a um ritmo de 10-12 km / h, você pode perder 550-750 calorias. Tudo depende da inclinação, ritmo de corrida, frequência cardíaca, temperatura corporal, etc.

1 quilograma de gordura = aproximadamente 7. 500-8250 calorias

Existem muitas métricas a serem consideradas ao correr ao ar livre. Por exemplo, um relatório da Universidade de Harvard indicou que um treino de 30 minutos para pessoas com diferentes intensidades e pesos diferentes dá resultados diferentes:

• Um homem pesando 70 kg. pode queimar 370 calorias em meia hora enquanto corre a um ritmo de 6: 12 / km. E um homem pesando 56 kg. ao mesmo tempo e na mesma proporção, ele perde 300 calorias.
• Um homem pesando 70 kg. pode queimar 539 calorias em meia hora correndo a um ritmo de 4: 20 / km. E um homem pesando 56 kg. ao mesmo tempo e na mesma proporção, perde 435 calorias.

Quando você corre devagar, as calorias são consumidas principalmente da gordura. Em um ritmo intenso, os estoques de glicogênio muscular e hepático tornam-se uma fonte de calorias. By the way, após o treinamento eles ainda "queimam" (efeito EPOC, sobre isso - abaixo).

Quando comparados com outros esportes, os indicadores são, em média, os seguintes:

Atividade	Caloria queima em 30 minutos
Natação (estilo livre) em ritmo ativo	370
Correndo a uma velocidade de 8 km / h (6: 12 / km)	300
vôlei de praia	297
Pedalar a 20 km / h	295
Andar de patins	260
Aeróbica	240
Basquetebol	220
Jogando badminton	167

Quantos dias por semana você precisa correr para perder peso?

Se você está apenas começando sua trajetória de corrida, não deve estabelecer a meta de correr todos os dias ou correr por uma hora por todos os meios.

Seu plano de treinamento deve ser gradual. Comece alternando entre caminhada rápida e corrida lenta. Um ritmo de corrida normal é aquele em que você pode falar. Será difícil no início, então você pode passar para uma etapa, se necessário.

Comece pelo fato de que os treinos devem ser de pelo menos 3 em 7 dias. Deve haver tempo suficiente para que o corpo tenha tempo para se livrar do excesso e se recuperar.

Depois de pegar o jeito, você pode fazer diferentes tipos de exercícios de corrida para bombear seu corpo de forma mais versátil e queimar calorias com mais eficiência. No entanto, lembre-se de que o treinamento básico manterá seu corpo funcionando sem problemas e minimizará as chances de lesões.

Treinos de corrida de alta intensidade

Um metaestudo descobriu que o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) queima em média 30% mais gordura do que outros tipos de exercício.

Portanto, o treinamento HIIT é uma forma mais eficaz de reduzir a gordura corporal. Os exercícios de corrida de alta intensidade incluem corrida intervalada e fartlek.

O exercício intenso cria um consumo excessivo de oxigênio após o exercício, o chamado efeito de débito de oxigênio.EPOC (Consumo de oxigênio pós-exercício em excesso). . . Isso promove a oxidação das gorduras em menos tempo e provoca o chamado "efeito pós-combustão". Além disso, o corpo produz mais adrenalina e hormônio do crescimento (de acordo com um estudo, até 450%) dentro de 24 horas após o término do HIIT.

Além da perda de peso, este tipo de cardio tem uma série de outros benefícios:

• resistência melhorada
• controle de açúcar no sangue
• fortalecimento dos músculos
• impulsionando o sistema imunológico
• aliviar o estresse e a ansiedade, etc.

Porém, com todas as vantagens, o treinamento intervalado apresenta uma série de contra-indicações, uma vez que há uma carga ativa no sistema cardiovascular.(CCC). Antes de iniciar este tipo de corrida, certifique-se de que não tem contra-indicações do CCC.

A que horas do dia é melhor treinar para perder peso?

De acordo com estudos recentes, as pessoas que se exercitam pela manhã têm um desempenho melhor do que as que se exercitam à noite. Durante o experimento, os cientistas dividiram 48 mulheres em dois grupos: o primeiro praticava exercícios aeróbicos pela manhã durante seis semanas, o outro preferia fazer exercícios à noite. Durante o período especificado, eles registraram cada refeição. Como resultado, concluiu-se que os exercícios matinais ajudaram a reduzir a ingestão de alimentos hipercalóricos durante o dia, o que lhes permitiu emagrecer mais.

Outros estudos mostraram que fazer exercícios com o estômago vazio antes do café da manhã queima mais gordura do que fazer exercícios depois de comer.No entanto, se você estiver correndo com o estômago vazio, vale a pena seguir um caminho mais curto e mais fácil, pois seu corpo pode não estar pronto para isso.

Há muita controvérsia sobre qual horário é mais eficaz. Acredita-se que nosso desempenho físico aumenta quando o corpo atinge sua temperatura máxima do dia. Para a maioria das pessoas, é entre 16h e 17h, embora alguns especialistas estendam esse horário até 19h.

Um possível plano de treino de corrida mensal para iniciantes

Antes de poder mostrar resultados, especialmente se você já era sedentário, precisa preparar seu corpo e acelerar seu metabolismo.

Por favor, note queapenas um personal trainer pode escolher o regime de treinamento ideal para você, pois na hora de escolher um plano, serão levados em consideração seus objetivos e o estado do corpo.

O plano é projetado para mergulhar você em seus treinos tão suavemente quanto possível; isso é conseguido alternando caminhada e corrida:

Semana 1	Segunda-feira - Caminhe por 20 minutos Terça-feira - descanse ou faça exercícios aeróbicos por 20 minutos (natação, ciclismo) Quarta-feira - caminhe em um ritmo acelerado de 20 minutos Quinta - descanso Sexta-feira - alternância de passada rápida (4 minutos) e corrida (1 minuto) 4 vezes Sábado - descanso Domingo - Caminhe em um ritmo acelerado por 20 minutos
2 semanas	Segunda-feira - alterne 5 vezes o passo rápido (4 minutos) e corra (1 minuto) Terça - descanso Quarta-feira - alternando passadas rápidas (3 minutos) e corrida intensa (1 minuto) 6 vezes Quinta-feira - descanso Sexta-feira - repetir 7 vezes alternando passada rápida (3 minutos) e corrida (1 minuto) Sábado - 20 minutos de caminhada rápida ou passeio de bicicleta até 30 minutos Domingo - descanso
3 semanas	Segunda-feira - repetir 7 vezes alternando passadas rápidas (3 minutos) e corrida (1 minuto) Terça - descanso Quarta-feira - alterne 9 vezes o passo rápido (1 minuto) e corra (2 minutos) Quinta-feira - descanse ou ande de bicicleta por 30 minutos Sexta-feira - repetir 7 vezes alternando passada rápida (3 minutos) e corrida (1 minuto) Sábado - caminhada ativa por 25 minutos Domingo - descanso
4 semanas	Segunda-feira - alterne 6 vezes as passadas rápidas por 1 minuto e corrida por 4 minutos Terça-feira - descanso ou natação / bicicleta (30 minutos) Quarta-feira - alterne 5 minutos de passadas rápidas, correndo por 20 minutos e complete com mais 5 minutos de passadas rápidas Quinta-feira - descanso Sexta-feira - corrida contínua por 25 minutos Sábado - pedalando ou caminhando em um ritmo acelerado de 30 minutos Domingo - descanso

Um plano de treino versátil para iniciantes. Existem centenas de planos semelhantes na Internet

Conforme você avança para o segundo mês de seu plano de treinamento, aumente gradualmente o tempo de corrida, mantendo os intervalos de caminhada ao mínimo. Quando 30 minutos de execução são normais para você, você pode adicionar 4 dias para uma carga de execução completa.

É importante monitorar sua freqüência cardíaca.

A zona da freqüência cardíaca para queima de gordura é considerada como sendo 50-70% da freqüência cardíaca máxima. É calculado em função da idade da pessoa.Muito medianoisto é cerca de 115-130 batimentos para a idade de 30 ou 110-125 batimentos para a idade de 40. Você pode medir as zonas exatas de freqüência cardíaca usando diagnósticos funcionais especiais. Isso o ajudará a treinar com mais eficácia.

Quando você corre na zona de queima de gordura, seu corpo aprende a queimar gordura da forma mais eficiente possível. No entanto, você não deve esperar que correr nesta zona em particular resulte em mais perda de peso: por causa da baixa intensidade, menos calorias são queimadas do que correr na zona de alta intensidade.

O que ajuda a manter o resultado?

Para acompanhar seu progresso e ter uma ideia da frequência cardíaca durante o treinamento, você não pode ficar sem dispositivos auxiliares:

• Pulseiras de fitness.Emparelhados com o seu telefone, eles ajudam você a acompanhar seus passos, quilômetros e monitorar sua velocidade e tempo. Na maioria das pulseiras de fitness, o monitor de freqüência cardíaca funciona com precisão apenas em zonas tranquilas e em zonas de baixo estresse. Não posso dizer que isso seja verdade para absolutamente todas as pulseiras de fitness, algumas fazem um bom trabalho nessa tarefa.
• Relógio esportivo.Como a maioria dos relógios esportivos tem um sensor GPS integrado, você não precisa usar o telefone também. Relógios de marcas de roupas esportivas (e Apple Watch) tendem a ter um monitor de freqüência cardíaca relativamente preciso, mas ainda não tão preciso quanto as tiras peitorais. A precisão do monitor de frequência cardíaca depende do modelo e da tecnologia usada para implementá-lo, portanto, é melhor examinar as avaliações de um determinado gadget com antecedência.
• Monitores de freqüência cardíaca torácica.As medições de freqüência cardíaca mais precisas.

Por que estou correndo, mas não estou perdendo peso?

Pode haver muitos motivos:

1. Motivação errada.Muitas vezes você pode ouvir de pessoas correndo que estão trabalhando em um hambúrguer que comeram ou fazendo círculos no estádio para ganhar uma barra de chocolate à noite. Essa opção de perda de peso é utópica; a comida não deve ser um objetivo ou uma recompensa. Aprenda a correlacionar as calorias consumidas e consumidas e coma bem. Se você corre uma hora por dia, mas ingere 500 calorias a mais por dia, não deve esperar perder peso.
2. Controle de peso.Uma taxa segura e razoável de perda de peso é de até 1 kg por semana. Se você corre e faz treinamento de força regularmente ao mesmo tempo, lembre-se de que, ao mesmo tempo que perde peso, os músculos estão se fortalecendo. Neste caso, é mais aconselhável olhar não para as setas da balança, mas medir regularmente o seu corpo (cintura, quadris, cintura das pernas, braços, etc. ). Este método para rastrear o progresso seria mais revelador.
3. Acostumando-se a cargas. . . Nas primeiras semanas, você podia ver o resultado, mas depois tornou-se menos pronunciado. Porque? Porque o corpo foi inicialmente estressado e ativamente usou proteínas e carboidratos para repor as reservas de energia e materiais de construção para a recuperação muscular. Com o tempo, o corpo se adaptou ao estresse e deixou de percebê-lo como irritante. Neste caso, basta alternar entre diferentes tipos de treino: correr em terrenos acidentados, encontrar outros percursos, combinar o ritmo, adicionar cargas de força, etc.
4. Uma dieta difícil.Parece que quanto menos você come, mais você perde peso. Na realidade, as coisas são um pouco diferentes. A desnutrição severa coloca o corpo sob estresse, ele começa a acumular reservas sempre que possível, bem como a reter água para reparar as fibras musculares danificadas e fornecer glicogênio aos músculos em atividade. Como resultado, isso geralmente leva a colapsos emocionais e excessos.

5 mitos sobre corrida

Alongue-se antes de correr

Certamente, cada um de nós já ouviu falar que antes de correr é preciso alongar e aquecer os músculos. Você ficará surpreso, mas os cientistas não têm um consenso a esse respeito. Em vez disso, eles concordam que o benefício só pode ser proveniente do alongamento dinâmico (estocadas, flexões, pernas e braços balançando etc. ).

O que há de errado com a forma estática do trecho?

• Um estudo de 2013 descobriu que pode reduzir a produtividade, não aumentá-la.
• Outro estudo da Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos descobriu que alongar antes de correr não previne lesões.

E outro estudo recente descobriu que o alongamento estático pode prejudicar o desempenho muscular por até 24 horas.

O alongamento estático refere-se a exercícios como uma dobra ou borboleta, quando é necessário congelar em uma posição por 15-60 segundos no momento do pico do alongamento muscular.

Mas o aquecimento articular definitivamente não fará mal a você.

Quanto mais treinos, melhor

Há um erro comum entre corredores iniciantes - o desejo de aumentar o ritmo de corrida e o volume das cargas o mais rápido possível. No início, o entusiasmo e a motivação dominam, e parece que correr 2-3 km é muito pouco e uma pena. Melhor apenas 10 e subindo a colina. Como resultado, o corpo fica exposto ao estresse, não tem tempo para se recuperar e o desempenho esportivo cai antes de aparecer.

Isso acarreta interrupção prolongada do treinamento, perda geral de força e exaustão. Às vezes, pode-se observar inchaço ou fraqueza muscular, o que na maioria dos casos é um sintoma de supertreinamento. Como resultado, isso leva a excessos "emocionais" e, às vezes, a lesões, que desencorajam completamente o desejo de correr novamente.

Seja paciente e pense a longo prazo, não drene seu corpo. Mesmo com os treinos mais intensos, você ainda não perderá peso em 2 semanas. O processo deve ser abordado de forma sistemática e a carga dividida em etapas.

Os corredores não precisam de treinamento de força

Existem muitos estudos examinando os efeitos do treinamento de força no desempenho da corrida. Um deles é dedicado aos sprints. Afirma que a força, a potência e a velocidade estão inerentemente relacionadas entre si, uma vez que são todos resultados dos mesmos sistemas funcionais.

O treinamento de força melhora significativamente a resistência e o desempenho na corrida. Por exemplo, acredita-se que o glúteo máximo seja o contribuinte mais importante para a velocidade máxima durante a corrida. Desnecessário dizer que deve ser bombeado sem falhas? Correr sozinho não pode fazer isso.

Além disso, quanto mais fortes os músculos se tornam, mais elástico e resistente o corpo ficará enquanto você corre.

Vista-se bem para perder mais

Um grande equívoco para corredores novatos que procuram perder aqueles quilos extras. Algumas meninas até se embrulham nas roupas com filme plástico para conseguir o máximo resultado em sua opinião.

Por que esse método é ineficaz? Porque suar não tem nada a ver com perda de peso. Com a ajuda do suor, o corpo esfria, remove fluidos e toxinas. Roupas extras interferem no resfriamento, o que pode causar superaquecimento e até perda de consciência.

Correr com pesos definitivamente ajudará você a perder peso

Este não é o melhor método para iniciantes. Correr por si só é uma carga poderosa para o corpo, se antes havia um estilo de vida sedentário. E o excesso de peso já é um agente de peso.

Via de regra, esse método é usado por atletas com experiência para desenvolver capacidades de força-velocidade. Pesado em longas distâncias pode aumentar o risco de lesões para um corredor inexperiente.

Corrida e apetite aumentado

Conforme seu corpo aprende a se ajustar ao novo regime e exercícios, você queima menos calorias. Além disso, quando o peso é perdido, o corpo precisa de menos energia para funcionar. Assim, o metabolismo básico (a energia que o corpo queima em repouso) realmente começa a diminuir.

Acredita-se que correr em um ritmo moderado aumenta o apetite, especialmente para corredores iniciantes. O corpo quer voltar à sua massa anterior e produzir mais intensamente hormônios que fazem você sentir fome. Mas vários estudos descobriram que correr em alta intensidade tem o efeito oposto - suprimindo os níveis de grelina (o hormônio da fome) e reduzindo o apetite.

De mim mesmo, posso dizer que nunca ganhei tanto quanto quando me preparava para uma maratona. Minha corrida mensal máxima era de pouco mais de 200 quilômetros e eu comia tanto que não conseguia acreditar que era capaz disso. Não havia objetivo de perder peso, mas o apetite era poderoso.

Você pode perder peso apenas correndo?

É possível, mas para isso várias condições devem ser atendidas: alimentação adequada, alternância de cargas, seu aumento gradativo. Se você deseja perder peso fazendo exercícios regulares, mas curtos (por exemplo, 20 minutos por dia) no mesmo ritmo, é improvável que isso o aproxime de seu objetivo desejado. Muito depende dos parâmetros iniciais.

Você pode alcançar o resultado executando por muito tempo ou intensamente. Idealmente, para perder peso, você deve alternar o treinamento intervalado com corrida lenta e longa. Isso impedirá que o corpo se adapte ao nível de estresse. Por que isso é importante? Porque você pode enfrentar um fenômeno que os fisiologistas chamam de estado de platô, quando a condição física e o peso estão estabilizados e fica muito difícil tirá-los do chão. Temos que "surpreender" o corpo e experimentar cargas incomuns que se tornam irritantes para ele. Novas abordagens também ajudam a evitar o esgotamento que pode surgir de uma rotina semelhante.

Você pode conseguir o que deseja com mais rapidez combinando cargas aeróbicas e anaeróbicas (cardio e força). Mas não se esqueça do efeito colateral (e de fato - principal) da corrida. Junto com a perda de calorias extras, você trará benefícios tremendos para o corpo como um todo.