Exercício para perda de peso para as mulheres em casa.

O que fazer, se você precisa perder peso, e usufruir do centro de fitness, o clube não tem recursos? O bom resultado é realizável em casa. Você precisa executar diariamente a queima de gordura de exercícios para todo o corpo e ficar com moderada a dieta para emagrecimento.

pesagem

Eficazes exercícios para perder peso

Para reduzir o peso precisa de uma mudança de estilo de vida sedentário, lenta metabolismo, no máximo ativo. A manhã deve ser iniciado com a carga, e para a home do exercício destacar meia hora a noite. Durante o dia, usar toda a capacidade para o exercício físico. Para queima de gordura é útil substituir uma viagem no elevador da grua as escadas, e, antes de dormir, fazer uma pequena caminhada. Exercícios para todo muscular espartilho tornarão tonificar o corpo e para a estética de emagrecimento e manutenção da saúde, é importante observar recomendações simples:

  • Retirar da dieta de bolos e pães a partir de um maior variedades de farinha.
  • Cozinhar alimentos no vapor ou ferver.
  • Comer frutas e legumes ricos em fibras.
  • À noite não é para comer a última refeição até 2 horas antes do sono.
  • Beber água limpa.

Exercícios para todo o corpo – para emagrecer e manter a forma é a condição sine qua non. Ao compilar um programa doméstico deve considerar dedicado a elaboração de áreas problemáticas e estado de saúde. Experiente instrutor de fitness recomendam o uso de eficientes exercícios para o fortalecimento muscular e emagrecimento.

Costas

dobra

"Inclina para a frente", uma das mais eficientes de movimentos para o fortalecimento e emagrecimento das costas. Para a concentração muscular, alisamento espinha, você deve regularmente a levantar-se a "Ponte". Informações e retirada de pás melhoram a circulação do sangue no trapezoidais e diamante nos músculos, e também reduzem a gordura camada cervical-pescoço zona. Um exercício de "Correia de tração do alter" vigorosamente a queima de gordura devido ao trabalho de a maior músculos das costas, e "Barco" lida com a celulite na região lombar.

Peito

"Prensas halteres deitado, fazem funcionar os dois tipos de fibras, o que torna possível perder peso sem perder massa muscular. Exercício "Flexões de parede" as mulheres são capazes de executar em um grande número de repetições, para garantir que a intensidade necessária para a queima de gordura. A sistemática da execução de exercícios de "Seca brás" apoiará os músculos tonificados e capacidade de carga estática quando "Compressão palmas" adicionará o peito de elasticidade. Dieta — define o fator de emagrecimento seios femininos, e a carga física contribui para manter a bela forma.

Pés

Pernas de emagrecimento, e também para a concentração muscular de todo o corpo usam diferentes variações de exercícios "agachar-se". Laterais estocadas bem carregarão os pés do lado de fora. Um exercício de "Tesoura" ou fechar bola de joelhos vai forçar seus músculos adutores intensamente a queimar gordura na superfície interna da coxa. A realização regular de exercícios de "Bicicleta", gera a figura a área do joelho e cuidadosamente estuda as articulações. Elevadores em meias, em pé ou sentado, vão reduzir o inchaço e dar-lhe a perna de alívio.

a bicicleta

Quadril

Selegiline em constante banquinho com elevação de joelho para cima efetivo exercício para emagrecimento pernas. "Curto estocadas" propositadamente carregam quadris, dão-lhe o relevo. Quando necessitar de uma atenção especial da superfície interna, em exercícios, você deve adicionar "Plié-agachamento". Para queima de gordura no lado externo da coxa precisa praticar balança o pé no lado de pé.

Nádegas

Exercício "Stanovaya tração" útil para os músculos em praticamente todo o corpo e melhora o tônus nos músculos glúteos. Intensivo para emagrecimento nádegas, você deve executar o Carreamento de pé atrás" e largas estocadas. "Hiperextensão" — uma boa alternativa para levantamento terra de tração, o exercício não carrega joelhos e quadríceps. "Glútea ponte" efetivamente elevar a quantidade de músculos, e reduz a gordura desejar na região lombar e nádegas. Um exercício de "pé no traseiro" fortalece os músculos do assoalho pélvico, e está bíceps da coxa.

Mãos

"A crase flexões" apoiando-se na cadeira, ou a borda do sofá, ótimo carregam a região do tríceps, e removida a gordura com o peito. Uma variedade de opções de de flexão mão apertar-se e fortalecem-frontal grupo de músculos do ombro. Exercícios de "Tesoura" e "Rotação" crescente uniformemente queimam a gordura da superfície com as mãos. "O supino halteres para cima" envolve o trabalho de tríceps, trapézio e deltóide músculos, cria uma forma de cintos de ombro.

A barriga

Normais "Torcer" maravilhoso estão a trabalhar o topo de imprensa, em um exercício de "Backlinks de torção reduz a gordura desejar e fortalece os músculos na área inferior da barriga. "Laterais e barras de torção" acentuam a cintura, em um exercício de "Inclina para o lado elimina depósitos de gordura nas laterais. "Circulares de rotação com os pés" complexo afetam a musculatura abdominal. Para puxar um abaulamento barriga a sistemática de fazer o exercício "Vácuo".

exercício de pescoço

Cintura

Para esbelta e atraente cintura deve fazer "Torções do tronco para o lado" ou "Moinho", que fazem com que os músculos abdominais oblíquos intensamente a diminuir. Um exercício de "Curvas de pernas deitado no chão" ativamente queima gordura na área de problema, e reforça a imprensa. "Lateral da ponte" e "Levantamento de pernas deitado" bem tonificar músculos laterais e reduzem a cobertura da cintura.

Agachamento

Para a correta execução de exercícios necessário colocar os pés na largura dos ombros, colocando no mesmo plano com os joelhos. Costas manter direta, com desvios de bem lombar, braços omitir ao longo do corpo. Minimizar as pás, afastar a pelve para trás, e a inalação de sentar-se para baixo. Flexionar o quadril até os paralelos com o chão, e o peso do corpo, precisa de transferir para o calcanhar. Subir, exalando no topo da subida. Realizando o agachamento, a necessidade de controlar os pontos principais:

  • Na parte inferior da posição de joelhos não mostrar para a frente com o pé.
  • Você não pode levantar-se para as meias.
  • É proibida a arredondamento cima das costas e lombar.
  • Durante a ascensão não pode ser reduzida joelhos.

Lunges

No início do exercício de colocar os pés na largura da pelve, e depois fazer um passo a frente e sem problemas para se sentar. Transferir a carga de trabalho sobre o pé da frente, a outra, puxar e apoiar um no dedo do pé. Costas lisa, com desvios de bem natural nas costas, as mãos estão localizados no horário. Articulação do joelho pés de trabalho é dobrado em um ângulo de 90° e experimenta aumento da carga de trabalho, por isso, é importante não permitir a guia da tribo por um sock do pé. Exalando, subir para cima, e colocar de trabalho de pé ao lado de referência.

Flexões

A posição inicial para flexões — ênfase deitado na reta mãos, com encenação na largura dos ombros. A distância entre os pés não afeta a execução de push-ups. O corpo manter o liso, enrijecer os glúteos e os abdominais. Flexão de braços, respirar profundamente, e tocar o peito do chão. Suavemente para fora ao longo de todo o corpo de elevação. Quando a execução do exercício é importante:

o treinamento dos músculos cervicais
  • Cumprir colocando as palmas das mãos no meio do tórax.
  • Não permitir a deflexão lombar.
  • Evitar o forte da retirada côvados, e a flacidez das coxas.

"De salto"

Para impedir uma variedade de lesões, antes de executar saltos precisa de exercício tornozelos e articulações do joelho. Na posição de origem de colocar os pés juntos, as mãos omitir ao longo do corpo. Ombros omitir, prensa para exercer, costas, mantida reta e um pouco tenso. Explosivos de força dos músculos da coxa e da perna de empurrar o corpo para cima, puxando o pé. Pousar em meias, levemente primavera os joelhos.

Elevação de pernas

Para realizar o exercício, você deve deitar-se de costas e pressione com firmeza a parte inferior das costas, colocar as mãos ao longo do corpo. A força dos músculos abdominais para rasgar o quadril do chão e, exalando, levantar até um ângulo de 60°. Mantenha os pés em cima de 2 seg., e a inalação de omitir-se, sem tocar em saltos de sexo. Para não reduzir a carga de trabalho, não pode levantar a cabeça do chão. Para iniciantes e para mulheres que têm fraco prensa abdominal, deve começar com alternativo de gruas pés.

"Tesoura"

Importante: o exercício será executado somente em superfície rígida. Deite-se de costas, dobre os quadris e estenda os braços ao longo do tronco. Palma da mão colocada sob as nádegas, e os passos para colocar no chão. Fazendo respiração, levantar a perna e puxar as meias. A força dos músculos abdominais manter os pés acima do chão em um ângulo de 30°-90°. Primeiro, diluir o pé no lado, e em seguida reduzir e cruz.

a corrida

"Torção"

Deite-se de costas, com as mãos e dedos concatenar no castelo atrás da cabeça e os cotovelos diluir a lado. O novato é permitido atravessar a mão no peito. Dobrar o quadril e colocar a perna em qualquer peça de mobiliário. Exalando, torcer corpo, e puxar os ombros à pelve. Você precisa executar diariamente a queima de gordura de exercícios para todo o corpo e ficar com moderada a dieta para emagrecimento. Na posição final spin arredondado, e os abdominais fortemente reduzidos. Não é limitar os cotovelos e esticar o pescoço, o queixo, levem a peito. A inalação de voltar para o corpo em posição horizontal.

Engate

Após a carga é necessário normalizar a frequência cardíaca, diminuir o batimento cardíaco, e de aliviar a tensão do sistema nervoso. Corretamente executado engate promove a rápida recuperação após a carga, e o retorno de siglas músculos em seu estado original. O alongamento irá aumentar a elasticidade dos ligamentos e músculos, melhorar a circulação do sangue no corpo, e contribuir para a eliminação de toxinas do organismo.

Para a efetiva engate deve executar uma simples movimentos e exercícios:

  • "Vertigem";
  • O pressionando do cotovelo ao ombro;
  • Puxar o cotovelo nas costas;
  • Inclinações reclinado ou de apoio;
  • Mixagem de mãos atrás das costas;
  • As estrias na porta;
  • Exercícios de "meia-lua" e "Cobra";
  • Puxar a perna para trás.

"Programa de treinamento"

Segunda-feira

agachamento

No início da semana, deve realizar um treino energético para aumentar a força muscular, assim como o corpo depois de um fim de semana bem restaurado. Antes do treino, você deve passar de 15 min. ativa do exercício de corpo inteiro para preparar os músculos e ligamentos para a próxima carga. Todos os exercícios de realizar 15 repetições em 3 abordagens. Treinamento básico inclui o exercício em todos os grupos de músculos:

  • "Agachamento profundo";
  • "Ampla insultos" — um determinado número de repetições a executar cada perna;
  • "A correia de tração do alter" — você precisa fazer cada mão mais de 15 repetições;
  • "Flexões";
  • "O supino halteres para cima";
  • "De bíceps com halteres";
  • "Torcer";
  • "A elevação dos pés".

Para aeróbia de carga útil de pular corda, você deve executar 3 vezes em 60 seg. Como um engate – 10 min. alongamento de todos os músculos.

Terça-feira

Dia de pizza de treino, os exercícios executar alternadamente em 15 repetições. Por treino precisa fazer 3 voltas. Para preparar o coração para a próxima carga de treino deve incluir faça jogging no local. Exercício complexo principal:

  • "Plié-agachamento";
  • "Flexões";
  • "Glútea ponte";
  • "Superman";
  • "Tesoura";
  • Saltar para o lugar – 30 vezes.

O engate tem de adicionar exercícios de respiração, para levar a frequência cardíaca normal.

Quarta-feira

Dia de força e atividades aeróbicas. Treinamento básico inclui 3 abordagem de exercícios, cada um deve executar a 20 repetições. Considerando a atividade do próximo exercício, exercício deve incluir pinos do rolo de movimento, o aquecimento articulações e ligamentos. A lição consiste de exercícios:

ataques
  • "Agachamento" com a ascensão de mãos diante de si;
  • "Libertar o pé atrás" executar cada perna de 20 repetições;
  • "A crase flexões";
  • "Hiperextensão do";
  • "A bicicleta".

Como um engate — 5 min. estrias, pernas e costas, e para queima de gordura realizar um passeio dentro de 30-45 min.

Quinta-feira

Você deve executar o exercício com ênfase em áreas problemáticas. Curto warm-up para compilar a partir do rotacional de movimentos de braços e pernas. Para melhorar a a queima de gordura efeito, todos os exercícios de realizar 20 repetições em um círculo, com descanso entre as séries de 30 segundos. Para fazer a lição 2 do círculo, que incluem:

  • "Ampla insultos" – cada perna de fazer 20 repetições;
  • "Flexões de parede";
  • "Glútea ponte";
  • "Elevações da mão para cima, com fácil haltere;
  • "Superman";
  • "Mahi pé ao lado";
  • "Torcer";
  • Pular corda – 30 seg.

Durante o engate bem esticar os músculos das mãos e dos pés, fazer exercícios de respiração.

Sexta-feira

No treino você deve trabalhar o número máximo de músculos, para fazer isso de 2 a abordagem de todos os exercícios. Para melhorar o desempenho de aulas, exercício deve incluir movimentos de balanço, rotação, com as mãos e pés, bem como as torções e inclinações do corpo. Em cada abordagem, fazer 15 repetições dos seguintes exercícios:

prancha
  • "Curto insultos" – cada perna de fazer 15 repetições;
  • "Libertar o pé atrás" – fazer 15 repetições cada perna;
  • "A ponte";
  • "Flexões";
  • "Balanço acima do chão" – 60 seg.
  • "Reduzir as palmas das mãos na frente do peito";
  • "Torcer";
  • "A rotação dos pés" – em cada sentido de realizar 15 repetições.

Como um engate fazer 50 saltos no local e o alongamento de todo o corpo.

Sábado

Adicionar ao exercício de exercícios para trabalhar as áreas problemáticas. Na primeira parte da aula executar alternadamente exercícios de perna – de 2 a abordagem de 15 repetições, depois disso, da mesma forma de trabalhar cima do corpo. Exercícios abdominais são executadas separadamente. Incluir no treino faça jogging no local com a elevação dos joelhos, e o treinamento básico:

  • "Agachamento";
  • "Libertar o pé atrás";
  • "Laterais empurrão";
  • "Glútea ponte";
  • Antes de simular o topo fazer 50 saltos no local;
  • "O supino halteres deitado";
  • "Superman";
  • "Flexões";
  • "Balanço acima do chão" – 60 seg.
ponte

Para melhorar a gerogianni executar pulando corda 2 vezes em 60 seg. O engate deve começar com exercícios de respiração e alongamento dos pés.

Domingo

Dia de recuperação dos músculos e ativa de atividades aeróbicas, é necessário fazer um passeio no prazo de 60 min. Para executar processos hormonais, antes de cardio deve ser executado através de duas abordagens de exercícios de imprensa:

  • "Torção" – número máximo de vezes.
  • "A bicicleta" – de 20 repetições para cada perna.
  • "Inclinações laterais fica apenas a 50 repetições.

Para estético de emagrecimento e manutenção de um tom necessita de exercícios diários para os músculos de todo o corpo, bem como a estrita observância do modo de alimentação e aeróbio carga. A necessidade de estudar e observar a técnica correta, para evitar lesões e melhorar a eficiência doméstico.

03.03.2020