É possível perder 10 kg em um mês

9 Janeiro 2021

Os objetivos para perder peso são muito diferentes, assim como as formas de os atingir. Alguém prefere um regime de perda de peso suave, em que o corpo não sofre estresse severo e seu proprietário - uma sensação constante de fome. Para outros, é mais fácil limitar-se a literalmente tudo por um mês, mas perder uma dúzia de quilos durante esse tempo. Faz sentido correr assim e como o corpo se sentirá se você perder 10 kg em um mês? Existem maneiras seguras de alcançar este resultado?

Muito ou pouco?

Na verdade, perder 10 quilos sem prejudicar a saúde é real apenas para aqueles cujo peso corporal inicial é significativamente maior do que o normal e o índice de massa corporal está acima de 30. Isso significa que com uma altura de uma pessoa acima de 170 cm, seu peso corporal é superior a 100quilogramas. E, ao se livrar dos 10 kg, perderá apenas 10% do seu peso, o que os médicos consideram a taxa máxima aceitável de perda de peso.

Porém, a maioria das pessoas que querem perder rápido e muito tem um índice de massa corporal significativamente menor - de 25 a 28. Com um IMC de 25 (que é o limite superior da norma! ), o peso com altura de 170 cm é cerca de 72 kg. E se você perder 10 kg em um mês, então 14% da massa será perdida, e isso já pode ter consequências bastante desagradáveis para a saúde.

Portanto, antes de se estabelecer tal tarefa, pense no que é mais importante para você: a qualquer custo, o mais rápido possível, harmonizar-se ou avançar um pouco mais calmo em direção ao objetivo pretendido, mas sem prejudicar o próprio corpo!

Absolutamente todos podem perder 10 kg em 3 meses com o mínimo de esforço, mas ao mesmo tempo, é quase garantido que a gordura perdida não volte, como costuma acontecer com a perda de peso rápida.

Regras gerais

Quem quer manter um corpo saudável e uma pele, unhas e cabelos bonitos, é melhor perder 10 kg em 2 meses, e não em um. Mas se ainda quiser recorrer a métodos extremos ou se o seu peso for significativamente superior ao normal, tente pelo menos seguir as regras gerais que ajudam a minimizar as possíveis consequências negativas da perda rápida de peso:

Beba bastante água - pelo menos 1, 5 litros por dia. Isso reduzirá a carga sobre os rins e o sistema cardiovascular, permitirá que você remova rapidamente as toxinas e toxinas e preservará uma pele bonita.
Descarte todos os alimentos de conveniência e alimentos enlatados. Eles contêm muitos aditivos químicos que não contribuem para a rápida perda de peso e envenenam o corpo.
Elimine açúcar, assados e confeitos de sua dieta. Se você realmente quer algo doce, pode comer mel ou frutas secas em pequenas quantidades.
Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura. Isso permitirá que o corpo obtenha cálcio suficiente para manter a força dos ossos e dentes, mas reduzirá a ingestão diária de gordura.

Coma carnes dietéticas: peito de frango, vitela, carne magra, coelho. Além disso, é melhor cozinhá-lo no vapor ou fervê-lo, em casos extremos, fritar na grelha, mas não em uma panela com adição de óleo.
Coma frutos do mar. Eles são muito benéficos porque contêm uma grande quantidade de minerais e oligoelementos que ajudam a manter o metabolismo em um nível elevado.
Corte o álcool. Além do fato de reter água no corpo, seus produtos de decomposição envenenam o corpo, sobrecarregam o fígado e os rins e destroem o cérebro. O consumo regular de cerveja por homens leva à obesidade feminina devido ao alto teor de fitoestrógenos na bebida.
Coma fracionadamente. Isso permitirá que o corpo digira os alimentos com eficiência, consuma suavemente as calorias recebidas e não coloque gordura na reserva.
Carboidratos - pela manhã. Os carboidratos que você não tem tempo para usar em um dia irão se depositar do seu lado na forma de depósitos de gordura durante a noite. Se você quer perder 10 kg em um mês - um jantar com carboidratos não é para você!
Cuidado com as nozes. Nozes, sementes e frutos secos são o lanche perfeito para quem faz qualquer dieta. Ajuda a aliviar rapidamente a fome e fornece nutrientes valiosos ao corpo. Mas não se esqueça das calorias. A taxa diária não é mais do que um punhado dessa mistura!
Sucos e refrigerantes. Todas as bebidas carbonatadas irritam o estômago e podem provocar inflamação. Devem ser excluídas da dieta alimentar. Há 1-2 copos de suco espremido na hora no menu por dia.
Obtenha mais fibra. As fibras vegetais grossas desempenham três funções úteis ao mesmo tempo: eliminam a fome por muito tempo, estimulam a motilidade intestinal, absorvem e removem toxinas. Sua principal fonte são vegetais e frutas frescas, farelo, sementes germinadas e pães integrais.

Seguindo apenas essas regras, você pode perder facilmente 10 quilos em apenas dois meses e, se adicionar esportes regulares a isso, será ainda mais rápido.

Importante! Idealmente, tais princípios de nutrição deveriam se tornar a norma para todos, neste caso, o peso cairá um pouco em dois ou três meses, depois se estabilizará e será mantido aproximadamente no mesmo nível.

As 10 melhores dietas

Para quem não sai do pensamento: “Quero perder 10 kg mais rápido! ”, existem tipos de dietas mais rígidas, que são colocadas principalmente na Internet. Os nutricionistas não gostam muito de métodos extremos, já que a maioria deles desacelera o metabolismo e atrapalha o equilíbrio de vitaminas e minerais no corpo.

Abaixo estão as 10 melhores dietas populares, as análises das quais entre aqueles que perderam peso não são as piores:

Coalhada. Em uma semana, meio quilo de queijo cottage (até 9% de gordura) e meio litro de kefir com baixo teor de gordura são consumidos por dia. Gradualmente, adicione 1-2 frutas por dia, 10-150 gramas de pão integral.
Vegetariana. Carnes, aves, peixes são excluídos da dieta e na versão dura - todos os produtos de origem animal. Os vegetais - crus ou cozidos no vapor - constituem 80% da dieta.
. Café da manhã e jantar - 2 ovos cozidos, uma fatia de pão preto, chá. Para o almoço - sopa de carne com baixo teor de gordura ou caldo de vegetais, um pedaço de carne magra com um prato de vegetais.
Proteína. A base da dieta é carne cozida com baixo teor de gordura (geralmente peito de frango) e vegetais cozidos, frescos ou grelhados. São permitidas 1-2 frutas por dia.
Apple DietApple. Na verdade, em uma mono-dieta, você pode ficar com ela por não mais de 7 dias, durante os quais leva em média um quilo de peso corporal. Toda a dieta é de 1, 5 kg de maçãs verdes e água.
Cereal. Dieta à base de cereais, fervidos em água, sem adição de sal e óleo. 2 vezes ao dia, você pode comer uma salada de legumes com molho de limão. É muito difícil ficar sentado nele por um mês inteiro.
Suco. Presume a presença apenas de sucos de frutas e vegetais espremidos na hora na dieta. Se você ficar sentado nele por no máximo uma semana, isso o ajudará a perder de 5 a 10 quilos. Mas com o uso prolongado, o esmalte dos dentes é destruído, aparecem dores de estômago e começa a constipação.
Fruta. Apenas frutas sem açúcar permanecem na dieta, que podem ser consumidas até 2 kg por dia. Alternância com laticínios com baixo teor de gordura é permitida (em diferentes refeições).
Chocolate. Uma versão muito dura da mono-dieta, que permite comer 100 gramas de chocolate amargo e beber chá verde em quantidades ilimitadas por dia. O abuso da dieta pode levar a várias doenças.
Café. Antes de cada refeição (4-5 vezes ao dia), uma xícara de café é bebida. Isso permite que você coma menos e acelera o metabolismo. Mas sobrecarrega o coração e aumenta a pressão arterial.

Como você pode ver, todas as dietas eficazes que permitem que você se livre de até 10 quilos por mês não são balanceadas.

Avaliações de pessoas que tentaram lidar com o excesso de peso dessa maneira, confirmam que o bem-estar geral após a primeira semana está se deteriorando significativamente. Então, vale a pena tolerar ou é melhor escolher um método mais saudável e econômico?

Restrições e contra-indicações

O uso de qualquer dieta desequilibrada e perda de peso muito rápida é estritamente contra-indicado:

Restrições durante a gravidez e lactação;
na presença de quaisquer doenças crônicas de órgãos internos;
insuficiência hepática ou renal aguda;
problemas com os sistemas nervoso e cardiovascular;
doenças oncológicas e autoimunes;
após ferimentos graves e cirurgias recentes;
com processos inflamatórios ativos no corpo;
se a imunidade for severamente reduzida por qualquer motivo;
durante atividade física intensa e / ou treinamento de força.

Nutrição desequilibrada e ingestão insuficiente de calorias nesses casos podem levar a consequências catastróficas, que podem levar à morte.

Os médicos descobriram que aqueles que frequentemente fazem dietas de baixa caloria ou passam fome gradualmente desenvolvem anorexia, uma doença mental séria que interfere na alimentação normal. Seu caráter insidioso é que é muito difícil para um leigo pegar os primeiros sintomas. E quando a doença se manifesta com força total, apenas um psiquiatra experiente pode se livrar dela. Freqüentemente, é necessária a colocação em uma clínica especial.

Exercício

Com peso inicial de 100 kg ou mais, você pode perder 10 kg em um mês sem esforço físico, bastando reduzir em 20% a dieta consumida. Mas é improvável que o resultado obtido desta forma seja adequado para você. Uma figura perdendo peso rapidamente, deixada sem uma camada de gordura, borra e perde seu contorno claro. A pessoa torna-se completamente informe, a pele flui e os músculos são difíceis de ver em suas dobras.

A atividade física ativa permite manter o tônus muscular, manter uma alta taxa metabólica e aumentar o déficit calórico, que agora surge não só pela redução da dieta habitual, mas também pelo treinamento regular. A camada de gordura que desaparece é gradualmente substituída pela estrutura muscular e a pele permanece esticada e bonita.

No nível básico, caminhar por uma hora em passadas rápidas moderadas ou meia hora de treinamento aeróbico é suficiente. Aos poucos, a carga deve ser aumentada, pois o corpo se adapta rapidamente a ela.

O treinamento de força só deve ser feito quando a maior parte da gordura já tiver sido eliminada. Caso contrário, você pode obter o resultado oposto: construir músculos sob a camada de gordura e ficar ainda maior.

Como perder 10 kg por mês

Um fato indiscutível é a afirmação de que formas de perder 10 kg por mês não são inofensivas à saúde. Por isso, é importante ouvir os conselhos de profissionais, incluindo nutricionistas e instrutores de fitness. Em geral, a questão de perder peso em um mês para qualquer número de quilos deve ser abordada de forma abrangente, revisando sua dieta e incluindo a atividade física na rotina diária. Existem muitas opções - desde nutrição adequada até dietas mono com restrição calórica. Os exercícios para perder peso também têm variedades, dependendo da zona que você deseja treinar.

Dietas

A opção mais simples é simplesmente separar os alimentos em proibidos e permitidos. Alimentando-se desse princípio durante todas as 4 semanas e fazendo exercícios pelo menos algumas vezes por semana, você perderá peso facilmente. A lista de alimentos proibidos inclui:

banha e outros alimentos gordurosos;
;
;
açúcar e todos os alimentos doces;
especiarias;
molhos, maionese, ketchup;
pratos fritos e defumados;
refrigerante;
;
sucos embalados;
carnes gordurosas;
produtos de farinha.

Simplesmente eliminando esses alimentos, você já começará a perder peso. É necessário substituí-los por alimentos saudáveis, que incluem:

Legumes frescos, cozidos, cozidos ou assados, exceto batatas;
leite desnatado e produtos lácteos fermentados;
ovos cozidos;
carnes magras e peixes;
;
pão integral;
frutas sem açúcar.

Com base nessas duas listas, você pode perder peso por mais de um mês sem uma dieta específica. Mas também existem técnicas especiais destinadas a se livrar do excesso de peso. Você pode obter bons resultados em um mês com:

Dieta japonesa. Baseia-se no uso de proteínas. Pode durar de 7 a 14 dias. A base da dieta são alimentos que satisfazem rapidamente a fome, como peixes, carnes, ovos, azeite, frutas, vegetais e cereais.

Exercícios de emagrecimento

Dependendo do objetivo específico, você pode escolher força ou atividade aeróbica para a dieta, ou seja, cardio. Os últimos são mais eficazes em termos de queima de gordura e redução de volume. Os exercícios de força não permitem que a pele caia, o que é especialmente importante com uma perda de peso tão rápida em um mês. Em qualquer caso, você não pode começar a praticar esportes abruptamente, se antes as cargas se limitavam a simples subir escadas. A primeira deve ser um aquecimento leve, longas caminhadas e, só então, tentar treinos de 15 minutos. Em seguida, a carga pode ser aumentada gradualmente.

Sem dietas

Você pode perder peso não apenas graças às dietas, mas também a algumas regras simples. O primeiro deles é a redução obrigatória na ingestão de calorias. Pode ser qualquer coisa, o principal é que você tem um déficit energético diário. Consiste em gastar mais calorias do que consome. Graças a isso, o corpo vai extrair a energia que falta de suas próprias reservas. Além das calorias, é importante seguir uma série de regras simples:

reduza a dieta para 1500-2000 kcal e o tamanho da porção para 200-250 g;
comer 4-5 vezes ao dia, observando intervalos entre as refeições de 3-4 horas;
pare de beliscar enquanto assiste TV ou na frente do computador;
não limite os alimentos após as 6 horas - é mais correto jantar tarde 3-4 horas antes de dormir;
substituir todos os carboidratos simples por complexos, ou seja, não coma doces, mas cereais;
inclua frutas e vegetais frescos em sua dieta todos os dias;
para preparar alimentos estufando, fervendo, assando ou cozinhando no vapor;
não abandone totalmente suas iguarias favoritas, mas simplesmente consuma-as em pequenas quantidades e de preferência pela manhã;
Use os temperos certos, como gengibre, canela, pimenta vermelha, açafrão e mostarda.

redução obrigatória na ingestão de calorias

Nutrição adequada menos 10 kg por mês

As regras acima também são válidas para o tipo de dieta, como nutrição. Embora essa técnica seja frequentemente considerada até mesmo um estilo de vida, porque seus princípios podem ser seguidos por qualquer período de tempo. A base é uma dieta balanceada com a quantidade de proteínas e carboidratos de que uma pessoa precisa. A alimentação não exclui doces, mas devem ser saudáveis, por exemplo, marshmallows, cheesecake, marmelada ou caçarola de requeijão normal. Os principais pratos da alimentação adequada também são saudáveis e não menos saborosos. Você pode estudar o menu detalhado abaixo.

O princípio básico da dieta na forma de nutrição adequada é o café da manhã obrigatório. Sua ausência faz você comer demais à noite. De manhã, você também pode comer algo doce. O almoço deve incluir uma porção de carboidratos e proteínas, e o jantar deve incluir apenas proteínas. Um exemplo de menu com base nesses princípios pode ser composto da seguinte forma:

café da manhã - arroz com uma fatia de pão, frutas pequenas, salada verde e chá de limão;
lanche - iogurte, uma porção de queijo cottage, frutas;
almoço - peixe magro com salada de legumes, 2 torradas, água mineral sem gás;
chá da tarde - um punhado de nozes ou frutas secas;
Jantar - legumes no vapor com costeleta no vapor, uma fatia de pão, água ou chá com limão.

Dietas eficazes para perda de peso de 10 kg

Embora uma nutrição adequada dê bons resultados, muitos ainda escolhem dietas da categoria "perder peso em 10 kg por mês". Várias técnicas eficazes podem ser distinguidas aqui. A opção mais difícil são as dietas expressas, limitando a dieta a um ou dois alimentos. A perda de peso sobre eles é alcançada mais devido à perda de água. Uma dieta protéica, na qual você pode perder peso rapidamente, tem boas críticas, porque a proteína é um queimador de gordura natural. O método vegano com restrição na dieta de carnes e o predomínio de alimentos vegetais tem excelentes resultados.

Dieta mono

As dietas com kefir são classificadas como dietas altamente eficazes. Não demorará um mês para perder peso com ele, mas apenas 10 dias. Um deles deve estar descarregando, quando você não pode comer nada por um dia, mas apenas beber água. A base nos dias restantes é o kefir com um teor de gordura de no máximo 2, 5%. Um certo tipo de produto é adicionado a ele todos os dias:

1 - 400 g de queijo cottage baixo teor de gordura;
2 - 500 g de filé de frango cozido;
3 - 500 g de fruta;
4 - 500 g de vegetais frescos;
5 - dia de jejum;
6-10 dias - qualquer uma das rações dos primeiros 4 dias diariamente.

Vegetariana

Sua principal diferença é a falta de carne. Alimentos proibidos incluem café, álcool e pimenta em grão. Nesse caso, o cardápio diário pode ser composto pelos seguintes produtos e pratos:

Trigo sarraceno ou arroz cozido;
estamenha na água;
vegetais cozidos, cozidos no vapor ou grelhados;
pão de centeio;
ovos cozidos;
azeite;
;
kefir com baixo teor de gordura, leite e queijo cottage;
frutas sem açúcar.

Proteína

Outra ótima opção é uma dieta protéica. Além disso, ajuda a manter o tônus muscular. O princípio básico é a restrição quase completa de carboidratos. Eles são substituídos por proteínas. Recomenda-se combinar esta dieta com exercícios ao longo do mês. Isso ajudará a moldar o corpo. Menu de amostra por um mês:

café da manhã - leite ou qualquer outra bebida láctea fermentada;
lanche - 150 g de mingau de arroz;
almoço - carne magra com vegetais fatiados ou uma tigela de sopa em caldo desnatado;
chá da tarde - queijo cottage com iogurte natural;
jantar - 2 ovos cozidos, uma porção de peixe;
antes de dormir - um copo de laranjas ou maçãs frescas.

Plano de perda de peso de 10 kg

Além de traçar um plano de dieta por um mês para uma perda de peso mais eficaz, é recomendável desenvolver um sistema de treinamento. Dependerá se você faz exercícios em casa ou vai à academia. Ao fazer um plano mensal, as mulheres devem se concentrar no cardio, que, junto com a dieta, ajuda a queimar gordura com mais eficiência. Os homens são mais adequados para cargas de força sérias que ajudam a construir músculos. Ao escolher os exercícios, considere sua complexidade, especialmente se você for um atleta iniciante.

Em casa

Mesmo em casa, você pode fazer isso de forma eficaz com apenas alguns halteres e pesos. O início de um treino é um aquecimento, por exemplo, cardio ou alguns dos exercícios mais simples - agachamentos e flexões. No final da sessão, recomenda-se o resfriamento em forma de alongamento para a formação muscular adequada. A série principal pode incluir os seguintes exercícios, realizados em 3 séries de 8 a 10 repetições:

estocadas, possíveis com halteres;
torção;
flexões;
prancha por 30-60 segundos;
agachamento, incluindo plie;
levantando a pelve enquanto está deitado;
levantamento da perna;
"tesoura" ou "bicicleta".

Na academia

Os princípios de elaboração de exercícios para a academia permanecem os mesmos. Recomenda-se o uso de esteira, bicicleta ergométrica e elipsóide como carga cardiovascular. O conjunto básico de exercícios pode ser o seguinte:

barra de pressão;
halteres deitados;
Agachamento com barra nos ombros;
no simulador;
braços em pé com halteres;
levantando na ponta dos pés no simulador;
torção;
.

Treino de queima de gordura menos 10 kg por mês

Intervalo e treinamento em circuito são considerados mais eficazes em termos de perda de gordura. Eles são mais intensos. Especificamente, o treinamento intervalado é uma alternância de 4 minutos de complexos de 20 segundos de atividade física e 10 segundos de descanso. Para tais atividades, você pode escolher qualquer exercício dependendo das áreas problemáticas. São adequados agachamentos, estocadas, flexões, abdominais na imprensa, etc. O treinamento circular consiste em realizar continuamente uma série de exercícios, por exemplo:

agachamentos;
flexões;
salto de estrelas do mar;
qualquer exercício abdominal;
pernas oscilantes;
lunges;
"bicicleta" de exercícios.

Avaliações

Não gosto de dietas, então decidi perder peso de maneira simples, seguindo algumas regras simples. Ela limitou sua dieta a 1. 500 kcal por dia. Doces eliminados, gordurosos, fritos. Fiz exercícios leves e alongamento todos os dias. Durante um mês, consegui perder peso apenas 8 kg.

Tenho problemas de estômago, então dietas são contra-indicadas para mim. Seguindo o conselho de um médico, mudei para uma alimentação adequada. Eu só fiz cardio em uma esteira ou bicicleta ergométrica. O total para um mês é ainda mais do que 10 kg, mas meu peso era inicialmente grande, então eu consegui perder peso muito rapidamente, mesmo sem uma dieta especial.

Como perder peso sem prejudicar a saúde

Por que os nutricionistas estão em uma frente unida contra a má nutrição? Há uma opinião de que a maioria das doenças que ocorrem em humanos são o resultado de uma alimentação deficiente com falta de vitaminas e minerais. Um exemplo marcante é o chamado escorbuto. Uma doença muito perigosa que pode ser tratada com ácido ascórbico comum (vitamina C).

Se uma mulher simplesmente cortar sua dieta para reduzir o nível de calorias consumidas, além de perder peso em 10 ou mais quilos, isso levará a uma deterioração geral do bem-estar, cabelos e unhas quebradiços e pele pálida. Mas existe uma maneira real de perder 10 quilos em um mês, sem prejudicar a saúde? Claro, sim, e esta é a alimentação adequada usual.

A essência da perda de peso

Como perder 10 kg em um mês? Para fazer isso, você não precisa procurar pílulas mágicas ou métodos modernos sofisticados, para os quais se peça uma boa soma (como a dieta de Elena Malysheva), basta conhecer e seguir os princípios da alimentação adequada para emagrecer. Ao mesmo tempo, não só o estômago e as laterais perderão peso, mas também o rosto, os braços, as pernas e todo o corpo como um todo.

Lembre-se de que quanto mais ativo for o estilo de vida de uma pessoa que emagrece, melhores resultados ela pode alcançar em um período de tempo mais curto sem prejudicar a saúde. Gastar mais calorias é um fator necessário para perder 10 quilos com sucesso. Quanto menos você se mover, mais tempo levará.

Regras de perda de peso de 10 kg:

Antes de perder peso em um mês, certifique-se de excluir produtos assados com fermento de sua dieta. Se você não pode comer sem pão, substitua-o por pão pita ou pão dietético sem fermento;
dar preferência a carnes diet (peito de frango, carne magra) e peixes cozidos no forno ou no vapor;
coma vegetais e frutas pela manhã, com exceção do repolho, que você pode comer a noite toda;
Tome um café da manhã farto e pule o jantar. Idealmente, o café da manhã deve conter mais de 30% das calorias diárias. Quanto ao jantar, deve ser leve e servido no máximo cinco horas antes de deitar;
nunca se deixe levar pela fome. Um estômago faminto é o pior inimigo da perda de peso. O desejo constante de comer, sem satisfazer as necessidades do estômago, leva a distúrbios no sistema nutricional, mal-estar e humor deprimido. Faça um lanche com maçãs, frutas secas, kefir com baixo teor de gordura, queijo cottage ou iogurte;
Se você quer perder 10 quilos em um mês e não prejudicar sua saúde, lembre-se de que 80% de sua dieta deve consistir em vegetais, frutas e cereais. O resto da lacuna é preenchido com carne e laticínios. Tudo isso deve ser consumido todos os dias, levando em consideração as calorias necessárias.