O rápido desenvolvimento do conhecimento científico na área de perda de peso está dando frutos. Cada vez mais métodos oferecem visões novas e radicais sobre os mecanismos de perda de peso. Muitos deles criticam a contagem de calorias, embora anteriormente esse método fosse considerado o principal, fosse aceito em quase todas as dietas e fosse utilizado em diversas abordagens.
Quantas calorias uma pessoa deve consumir por dia para perder peso? Como calcular calorias por dia? Como determinar sua ingestão calórica sabendo seu peso e altura? Quão importantes são essas habilidades? Vamos dar uma olhada mais de perto neste artigo.
Por que você precisa contar calorias
O cálculo de calorias é baseado na lei da conservação da energia - uma das leis fundamentais e mais importantes da natureza. Sempre funciona, por isso é um componente importante dos métodos mais eficazes de perda de peso. O conhecimento e a compreensão deste assunto irão ajudá-lo a resolver de forma eficaz e bem-sucedida problemas importantes relacionados à perda de peso e a alcançar os resultados desejados.
Do ponto de vista biológico, uma caloria é a quantidade necessária de energia gasta para aquecer um grama de água em um grau Celsius em condições atmosféricas normais. Este valor é extremamente pequeno, portanto a ingestão calórica por dia é calculada em um valor maior - quilocaloria.
Nem toda pessoa pensa em quanta energia o corpo gasta para realizar as tarefas diárias. Os cientistas descobriram que, em média, o corpo feminino gasta cerca de mil e quinhentas quilocalorias para manter as funções vitais. Devido a isso, são garantidos a respiração, a frequência cardíaca, o tônus muscular, o peristaltismo, a temperatura corporal constante e outros processos que ocorrem no corpo. Para os homens, esse valor é um pouco maior, chegando a 1. 800 calorias. Este valor tem um nome especial - metabolismo basal ou básico. Para determiná-lo, são utilizadas fórmulas especiais ou dispositivos especiais - um analisador de composição corporal e um metabológrafo.
O componente é o principal, mas além dele existem outros custos energéticos. A atividade física também envolve a queima de calorias. Uma caminhada tranquila consome cerca de 150 quilocalorias por hora, enquanto esportes intensos podem queimar muito mais - até 400-500. As calorias consumidas diariamente são utilizadas para sustentar a vida humana. Toda a energia que não é consumida pelo corpo é armazenada. É por isso que, para uma perda de peso eficaz e perceptível, é necessário criar um déficit energético diário, cujo tamanho deve ser de cerca de 500-700 calorias. Para obter o efeito desejado, você mesmo pode contar as calorias ou usar um menu pronto.
Opinião de um 'expert
Considerando que a base para a contagem de calorias é a lei da conservação da energia - uma lei da natureza tão fundamental como, por exemplo, a gravidade - podemos dizer que as calorias estão desatualizadas ou inconvenientes, tal como a gravidade. Tente jogar uma caneta ou lápis em cima de você - e tudo ficará claro. As leis da natureza sempre funcionam. Eles são a base de todos os métodos eficazes de perda de peso. O conhecimento e a compreensão dessas regras ajudam você a ser eficaz e a resolver com sucesso problemas importantes, bem como questões relacionadas à perda de peso. Então, o que são calorias?
1 caloria é a quantidade de energia necessária para aquecer 1 grama de água em 1 grau Celsius. Este é um valor muito pequeno, então as calorias geralmente são medidas em milhares - quilocalorias, kcal. O corpo de uma mulher gasta cerca de 1. 500 kcal diariamente para manter as funções vitais (frequência cardíaca, respiração, tônus muscular, peristaltismo, temperatura corporal e outros processos), o corpo de um homem cerca de 1. 800 kcal. A quantidade de energia que o corpo gasta para manter a vida é chamada de metabolismo basal. Para calcular esse valor com mais precisão, existem dispositivos especiais - um analisador de composição corporal e um metabológrafo.
Esta parte do consumo de energia é a principal, mas não a única. A atividade física também consome energia, mas um pouco menos. Por exemplo, esportes ativos como natação e ciclismo queimam apenas 150-250 kcal de energia em 60 minutos, tudo depende da intensidade do treino. Para uma perda de peso perceptível, é necessário criar um déficit energético igual a aproximadamente 500-700 kcal a partir desses valores, ou seja, as mulheres precisam comer entre 1. 200 kcal diariamente, os homens - cerca de 1. 500 kcal para uma perda de peso estável sem prejudicar o corpo e todos os seus sistemas. E então você pode seguir dois caminhos: contar calorias diretamente ou introduzir restrição calórica indireta por meio de dieta e seleção de dieta.
A contagem direta de calorias requer alguma habilidade e perseverança nos estágios iniciais, mas para muitas pessoas funciona melhor do que qualquer dieta para perder peso. Como contar calorias? Para isso, é necessário saber a massa do produto (após pesá-lo em balança eletrônica de alimentos), saber o teor calórico do produto por 100 gramas, e também ter papel, caneta, calculadora e alguns minutos de tempo disponível.
Assim, o processo de perda de peso é uma mudança no equilíbrio entre a energia recebida e a energia gasta. A forma mais direta, simples e acessível a todos é limitar o conteúdo calórico dos alimentos através da contagem de calorias, o que, se observado o conteúdo calórico adequado, garantirá a quebra da gordura, de acordo com a lei da conservação da energia. No entanto, o método direto de contagem de calorias tem suas desvantagens. Em primeiro lugar, não informa nada sobre saciedade: por exemplo, pelo mesmo valor de 1200 kcal diariamente você pode estar muito saciado e com muita fome, tudo depende da dieta, dos produtos incluídos 1200 kcal - são duas barras de chocolate ou cinco refeições completas com alimentos saudáveis e permitidos. Em segundo lugar, com uma dieta selecionada incorretamente com uma dieta hipocalórica, o peso diminuirá, mas isso pode estar associado a riscos para a saúde - por exemplo, não apenas gordura, mas também tecido muscular pode ser perdido se houver deficiência de proteína na dieta . E em terceiro lugar, você não contará calorias pelo resto da vida; depois de perder peso, você precisa desenvolver outros mecanismos e hábitos para mantê-lo. Esses e outros motivos tornam a ingestão calórica uma ferramenta necessária, mas não a única, no processo de perda de peso.
Fórmulas para contar calorias
Você pode calcular sua ingestão diária de calorias para perda de peso usando as duas fórmulas a seguir.
A fórmula Harris-Benedict foi desenvolvida e apresentada às pessoas em 1919 pelos famosos cientistas Francis Gano Benedict e James Arthur Harris. Possui duas variedades: para homens e para mulheres.
66 + [13, 7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6, 76 x idade (em anos)] - para homens;
655 + [9, 6 x peso (kg)] + [1, 8 x altura (cm)] - [4, 7 x idade (em anos)] - para mulheres.
Essa fórmula de cálculo pode estar incorreta para os moradores modernos da metrópole, já que a pesquisa foi realizada no início do século passado. Essa nuance deve ser levada em consideração no cálculo do número de calorias, principalmente para pessoas cujo índice de massa corporal ultrapassa a norma estabelecida.
A fórmula Mifflin-San Geor foi desenvolvida muito mais tarde - no final do século passado, na década de noventa. É considerado o mais preciso e popular atualmente.
Homens - [9, 99 x peso (kg)] + [6, 25 x altura (cm)] - [4, 92 x idade (anos)] + 5;
Mulheres - [9, 99 x peso (kg)] + [6, 25 x altura (cm)] - [4, 92 x idade (anos)] -161.
A fórmula leva em consideração as especificidades da nutrição e outras características do mundo moderno. Porém, não leva em consideração o percentual de tecido adiposo e muscular.
Algoritmo de contagem de calorias para perda de peso
A capacidade de contar corretamente as calorias consumidas é o primeiro passo para um corpo bonito e saudável. Esta técnica não impõe quaisquer restrições a produtos específicos. Mas, se você levar em conta toda a sua alimentação todos os dias, fica claro que é muito melhor comer um prato de salada de carne do que uma pequena barra de chocolate ou algum tipo de confeitaria. Seu conteúdo calórico é aproximadamente o mesmo, mas seu valor nutricional é significativamente diferente.
O cálculo da ingestão de calorias é considerado uma forma eficaz de perder peso e está incluído em muitos sistemas de perda de peso. Isso é explicado pelas seguintes vantagens:
- Este método fornece uma abordagem razoável à nutrição, sem estresse ou restrições sérias. O corpo tolera facilmente uma nova dieta;
- a capacidade de calcular o número de calorias consumidas permite escolher uma dieta completa, rica em componentes nutricionais, vitaminas, minerais, o que distingue esta técnica de vários tipos de dietas e jejum;
- Cada pessoa pode determinar de forma independente quantas calorias precisa consumir por dia. Para este efeito, existem calculadoras de calorias especiais para perda de peso online. Isso pode ser útil para aquelas pessoas que não têm oportunidade de entrar em contato com especialistas competentes ou com uma clínica de emagrecimento devido ao afastamento dos assentamentos dos centros urbanos, diversas restrições materiais e circunstâncias de vida;
- O contador de calorias permitirá calcular gratuitamente sua dieta, incluir seus pratos preferidos e garantir o cumprimento das proporções de proteínas, gorduras e carboidratos.
O algoritmo de cálculo consiste em três etapas sucessivas: cálculo da taxa metabólica básica, determinação da atividade diária, cálculo do resultado final. Vamos dar uma olhada em cada um deles.
Passo 1: Calcule sua taxa metabólica basal
Para começar, uma das fórmulas mais convenientes deve ser usada para calcular a taxa metabólica básica. Exemplo: uma mulher com 170 cm de altura, peso de 75 kg, com 36 anos deve consumir nada menos que:
655+9, 6×75+1, 8×170-4, 7×36=1512 kcal
Essa quantidade de energia será suficiente para sustentar a vida.
Passo 2: Determine sua atividade diária
O valor resultante do metabolismo basal deve ser multiplicado pelo coeficiente de atividade:
- 1. 2 – baixa atividade, ausência total de prática esportiva;
- 1. 375 – sedentarismo, atividade física leve 1 a 2 vezes por semana;
- 1, 55 – atividade média, carga suficiente 2 a 4 vezes por semana;
- 1. 725 – estilo de vida ativo, trabalho ativo, treino cerca de 5 vezes por semana;
- 1. 9 – alta atividade, trabalho ativo, treinamento ativo diário.
Digamos que uma mulher faça exercícios três vezes por semana, então:
1512 kcal × 1, 55 = 2344 kcal
Este valor é a norma diária exigida. É quantas calorias você precisa consumir por dia.
Etapa 3: Calcule o resultado final
Para obter o resultado final, é necessário subtrair 500-700 kcal do valor resultante - é exatamente quanto você precisa consumir por dia para perder peso.
2344 – 500(700) = 1844 (1644) kcal – é exatamente quanto o corpo precisa para começar a perder peso.
A prática mostra que é difícil manter a norma diariamente. Os nutricionistas sugerem estabelecer um limite mínimo inferior e máximo superior. Isso ajudará a evitar colapsos: se você realmente quer algo proibido, pode comê-lo. Mas no dia seguinte reduza um pouco a norma:
- limite superior: norma calórica + 100;
- limite inferior: norma calórica – 200.
Além disso, é recomendado manter a proporção de proteínas, gorduras, carboidratos:
- proteína 10-25% da dieta diária;
- gorduras – 20-35%;
- carboidratos – 45-65%.
Estas proporções podem variar ligeiramente dependendo do objetivo específico: perda de peso, ganho de peso, crescimento muscular.
Perder peso de forma rápida e eficaz em casa não é difícil. A contagem de calorias reduz as restrições e permite inserir seus alimentos favoritos. O principal é manter um diário com atenção, anotar cada produto consumido, cada torrão de açúcar. Mas existe uma técnica especial para perder peso, que é oferecida em clínicas de emagrecimento. Baseia-se numa abordagem integrada, uma combinação de nutrição e psicologia. Isso permite que você obtenha resultados ideais e perda de peso eficaz.
Tabelas de calorias
A tabela de conteúdo calórico dos alimentos ajudará no preparo da sua alimentação diária. Contém produtos básicos que, via de regra, são a base da dieta alimentar. Para todos os demais produtos adquiridos nas lojas, o teor de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos estão indicados na embalagem.
Derivados do leite
| Produto (por 100 g de produto) | Proteínas (g) | Gordura (g) | Carboidratos (g) | Valor energético (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Creme seco | 23, 0 | 42, 7 | 26. 3 | 579, 0 |
| Leite em pó integral | 26, 0 | 25, 0 | 37, 5 | 476, 0 |
| Leite em pó desnatado | 37, 9 | 1, 0 | 49, 3 | 350, 0 |
| Leite condensado com açúcar | 7. 2 | 8, 5 | 56, 0 | 320, 0 |
| Leite de vaca | 3. 2 | 3. 6 | 5. 1 | 61, 0 |
| Creme de leite, 30% de gordura | 2. 4 | trinta, | 3. 1 | 294, 0 |
| Queijo cottage gordo | 14, 0 | 18, | 2. 8 | 232, 0 |
| Creme, 20% de gordura | 2. 8 | 20, 0 | 4, 5 | 206, 0 |
| Creme, 10% de gordura | 2. 8 | 10, 0 | 4. 8 | 118, 0 |
| Kefir integral | 2. 8 | 3, 0 | 3. 6 | 56, 0 |
| Queijo duro | 23, 0 | 29, 0 | 0, 0 | 360, 0 |
| Queijo "holandês" | 26, 0 | 26, 8 | 0, 0 | 352, 0 |
| Queijo "Poshekhonsky" | 26, 0 | 26, 5 | 0, 0 | 350, 0 |
| Queijo processado | 22, 0 | 27, 0 | 0, 0 | 340, 0 |
| Queijo | 17, 9 | 20. 1 | 0, 0 | 260, 0 |
| Manteiga sem sal | 0, 5 | 82, 5 | 0, 8 | 748, 0 |
| Sorvete | 3. 3 | 10, 0 | 20. 1 | 179, 0 |
| Margarina de leite | 0, 3 | 82, 0 | 1, 0 | 743, 0 |
| Maionese "provençal" | 2. 8 | 70, 0 | 2. 6 | 624, 0 |
Pão e cereais
| Produto (por 100 g de produto) | Proteínas (g) | Gordura (g) | Carboidratos (g) | Valor energético (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Farinha de trigo, grão integral | 10. 3 | 1, 0 | 69, 0 | 334, 0 |
| Grãos de milho | 11, 5 | 3. 3 | 67, 2 | 348, 0 |
| Trigo sarraceno | 12. 6 | 3. 2 | 54, 3 | 335, 0 |
| Grãos de arroz | 7, 0 | 1, 0 | 73, 2 | 330, 0 |
| Semolina | 10. 3 | 1, 0 | 67, 7 | 328, 0 |
| Grãos de cevada | 10h00 | 13h30 | 66, 31 | 324, 00 |
| cevada | 9. 3 | 1. 1 | 67, 5 | 320, 0 |
| Grumos "Hércules" | 11, 0 | 6. 2 | 49, 2 | 305, 0 |
| Aveia | 11, 0 | 6. 1 | 49, 9 | 303, 0 |
| Pão de trigo, grão integral | 7, 9 | 0, 8 | 50, 1 | 238, 0 |
| pão de centeio | 6. 6 | 1. 2 | 41, 8 | 181, 0 |
| Biscoitos de açúcar | 7, 5 | 11. 8 | 74, 4 | 436, 0 |
| Biscoitos cremosos | 8, 5 | 10. 8 | 69, 6 | 398, 0 |
| Massa, V. S. | 10. 4 | 1. 1 | 74, 9 | 337, 0 |
| Pão de manteiga | 7. 6 | 5. 2 | 56, 8 | 295, 0 |
| pão | 7. 7 | 3, 0 | 53, 3 | 235, 0 |
| Levedura | 12, 7 | 2. 7 | 0, 0 | 75, 3 |
Vegetais e frutas
Frutas secas e feijão
| Produto (por 100 g de produto) | Proteínas (g) | Gordura (g) | Carboidratos (g) | Valor energético (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Damascos secos | 3. 3 | 62, 6 | 30, 8 | 241, 0 |
| Passas | 2, 5 | 78, 4 | 16, 5 | 296, 0 |
| datas | 2. 4 | 75, 0 | 20, 5 | 282, 0 |
| Ameixas | 2. 3 | 65, 6 | 25, 0 | 264, 0 |
| Figos | 3. 3 | 63, 8 | 30, 0 | 249, 0 |
| Maçãs secas | 3. 2 | 68, 0 | 20, 0 | 273, 0 |
| Peras secas | 2. 3 | 62, 6 | 20, 0 | 249, 0 |
| Pêssegos secos | 3, 0 | 68, 5 | 18, 0 | 274, 0 |
| Ervilhas | 54, 8 | 0, 1 | 8, 5 | 298, 0 |
| Grão de bico | 54, 2 | 20. 1 | 5, 0 | 328, 6 |
| Soja | 34, 9 | 17. 3 | 17. 3 | 364, 0 |
| Feijões | 21, 0 | 2, 0 | 47, 0 | 298, 0 |
Carne
| Produto (por 100 g de produto) | Proteínas (g) | Gordura (g) | Carboidratos (g) | Valor energético (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Carne de porco | 11. 7 | 33, 3 | 0, 0 | 491, 0 |
| Carne bovina | 18, 5 | 16, 0 | 0, 0 | 218, 0 |
| Carneiro | 15. 6 | 16. 3 | 0, 0 | 209, 0 |
| Carne de coelho | 21. 1 | 15, 0 | 0, 0 | 183, 0 |
| Bife de fígado | 17, 9 | 3. 7 | 0, 0 | 105, 0 |
| Coração de boi | 16, 0 | 2. 8 | 0, 0 | 86, 0 |
| Ensopado de porco | 14, 9 | 32. 2 | 0, 0 | 349, 0 |
| Ensopado de carne | 16, 8 | 16, 0 | 0, 0 | 220, 0 |
| Galinhas | 18. 2 | 18. 4 | 0, 7 | 241, 0 |
Salsichas
Ovos
| Produto (por 100 g de produto) | Proteínas (g) | Gordura (g) | Carboidratos (g) | Valor energético (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Ovo de galinha cru | 12, 7 | 11, 5 | 0, 7 | 157, 0 |
| Mistura | 12, 9 | 11. 6 | 0, 8 | 160, 0 |
| Clara de ovo | 10, 5 | 0, 0 | 1, 0 | 50, 0 |
| Gema de ovo | 16, 7 | 30, 8 | 1. 7 | 358, 0 |
Peixe e frutos do mar
| Produto (por 100 g de produto) | Proteínas (g) | Gordura (g) | Carboidratos (g) | Valor energético (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Fígado de bacalhau (enlatado em óleo) | 4h20 | 65, 70 | 1, 20 | 613, 0 |
| Salmão | 23, 0 | 12, 0 | 0, 0 | 206, 0 |
| Camarões | 18, 9 | 2. 2 | 0, 0 | 95, 0 |
| Pollock | 17. 6 | 1, 0 | 0, 0 | 79, 0 |
| Poleiro | 19, 9 | 3. 6 | 0, 0 | 112, 0 |
| Salmão | 20, 0 | 8. 3 | 0, 0 | 153, 0 |
| Atum | 26, 0 | 1, 0 | 0, 0 | 115, 0 |
| Fígado de bacalhau) | 16, 0 | 0, 6 | 0, 0 | 136, 0 |
| Carapau | 18, 5 | 4, 5 | 0, 0 | 114, 0 |
| Lula | 18, 0 | 4. 2 | 0, 0 | 110, 0 |
| Sardinhas em azeite (enlatada) | 16, 0 | 17, 7 | 0, 0 | 223, 0 |
| Cavala Branca. Em óleo | 13. 1 | 25. 1 | 0, 0 | 278, 0 |
| Linguado em tomate (enlatado) | 12. 6 | 5. 4 | 6, 0 | 125, 0 |
Doces
| Produto (por 100 g de produto) | Proteínas (g) | Gordura (g) | Carboidratos (g) | Valor energético (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Geléia | 0, 4 | 0, 2 | 74, 5 | 286, 0 |
| Waffles | 8. 2 | 19, 8 | 53. 1 | 425, 0 |
| Hematógeno | 6. 2 | 2. 8 | 75, 5 | 352, 0 |
| Marshmallow | 0, 7 | 0 | 75, 5 | 295, 0 |
| Íris | 3. 1 | 7. 7 | 81, 2 | 384, 0 |
| Marmelada | 0, 0 | 0, 2 | 77, 1 | 289, 0 |
| Mel | 0, 6 | 0, 0 | 80, 5 | 312, 0 |
| Açúcar | 0, 2 | 0, 0 | 99, 6 | 377, 0 |